ስብስብ ምንድን ነው? ይህ ጥያቄ ብዙውን ጊዜ የሚጠየቀው በቅርቡ ወደ ጂምናዚየም መሄድ በጀመሩ ሰዎች ነው። በእኛ የዛሬው ጽሑፋችን, ስብስብ ምን እንደሆነ, ምን ዓይነት ዓይነቶች እና ለምን እንደሚያስፈልግ በዝርዝር እንነጋገራለን. ፍላጎት አለዎት? መልካም ንባብ ያኔ!
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው ስብስብ ምንድነው?
አዘጋጅ የተወሰኑ የአካል ብቃት ድግግሞሾችን ያጣምራል። ስብስቦች በመካከላቸው በእረፍት ጊዜ ይለያያሉ. የስብስቡ ዋና ተግባር የጡንቻ ድካም ነው. በተቻለ መጠን በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ስብስቡ በልምምድ ውስጥ የተለመደው አካሄድ ነው።
የተለያዩ ስብስቦች
ስብስብ ምንድን ነው? ይህ ግልጽ ነው ብለን እናስባለን። አሁን በአካል ግንባታ ላይ በየትኞቹ ስብስቦች ላይ ትኩረት ማድረግ እፈልጋለሁ።
- የታወቀ ስብስብ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተወሰኑ ድግግሞሽዎች የሚከናወኑበት መደበኛ አቀራረብ። እንደ አንድ ደንብ, በአንድ ልምምድ ውስጥ 3-4 ስብስቦች ይከናወናሉ. እንደዚህ ባሉ ክላሲክ ስብስቦች መካከል ያለው የቀረው በአማካይ ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ይቆያል።
- ሱፐርሴት። ያለ እረፍት በተከታታይ የሚከናወኑ ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖች ሁለት መልመጃዎች። ለምሳሌ፣ አንድ አትሌት 12 የባርበሎ ኩርባዎችን ቢያደርግ እና 10 ድግግሞሽ ትሪሴፕስ የፈረንሳይ ፕሬስ ቢያደርግ ያ በጣም የላቀ ይሆናል።
- ድርብ ተዘጋጅቷል። ልክ እንደ ሱፐርሴት ፣ ግን ለአንድ ጡንቻ ቡድን (ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያ እና ከዱብብል ጋር ሽቦዎች) መልመጃዎች ብቻ ይመረጣሉ። ያለ እረፍትም ይከናወናል።
- የመጣል ተዘጋጅቷል። ዋናው ነገር የዛጎሎች ክብደት ቀስ በቀስ መቀነስ ላይ ነው። ለምሳሌ, አንድ አትሌት በስራ ክብደቱ ለ 8 ድግግሞሽ አቀራረብ አድርጓል. በሚቀጥለው ስብስብ ክብደቱን በ 20% ቀንሷል. የሚቀጥለው ሌላ 20% ነው, ወዘተ. ይህ የመውረጃው ስብስብ ነው።
-
ከፊል ድግግሞሾች። ይህ የድግግሞሽ ስም ባልተሟላ amplitude ነው፣ ይህም የሚከናወነው በሂደቱ መጨረሻ ላይ አትሌቱ መደበኛ ድግግሞሾችን ለመስራት በቂ ጥንካሬ በማይኖርበት ጊዜ ነው።
- የተገደዱ ድግሶች። ይህ ለከፊል ተወካዮች እንኳን በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት እና አጋርዎ ወይም አሰልጣኝዎ እርስዎን ለመርዳት ሲመጡ ቢያንስ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
በምሳሌነት የጠቀስናቸው በጣም ተወዳጅ እና ብዙ ጊዜ የተለማመዱ ስብስቦችን ብቻ ነው፣እንዲያውም ብዙ ተጨማሪ አሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንት ስብስቦችን ማድረግ አለብኝ?
ሁሉም በግቡ ላይ የተመሰረተ ነው። አንድ አትሌት ጥንካሬን, ጽናትን ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ሊሰራ ይችላል, እና በእያንዳንዱ በእነዚህ አጋጣሚዎች ስብስቦች ቁጥር የተለየ ይሆናል. እንዲሁም ስለ ስብ ማቃጠያዎችን አይርሱ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የራሳቸው ስርዓት እና መርሆችም አላቸው።
- ጥንካሬ። ጥንካሬን ለመጨመር በጡንቻ ቡድን ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ብዙውን ጊዜ መሰረቱን - የቤንች ማተሚያ, ሙትሊፍት እና ስኩዊቶች) ማከናወን ያስፈልግዎታል. በአጠቃላይ 7 ስብስቦች ከ1-5 ድግግሞሽ በአንድ ልምምድ ይከናወናሉ. ብዙ ስብስቦችን ከከባድ ክብደት ጋር ማድረግ የሰውነታችንን የነርቭ መስመሮችን ያጠናክራል እና የሞተር ነርቮችን ውጤታማነት ይጨምራል።
- ጽናት። ለጽናት ስልጠና በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 3 መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች። እያንዳንዱ ስብስብ 12+ ድግግሞሽ መሆን አለበት. የጽናት ስልጠና ለሯጮች ፣ዋናተኞች ፣ሳይክል ነጂዎች እና ሌሎች አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው።
- የጡንቻ ብዛት። በዚህ ሁኔታ, እንደ አንድ ደንብ, በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 3 ልምምዶች ይከናወናሉ, እያንዳንዳቸው 3-4 ስብስቦች. ለአንድ አቀራረብ፣ በአማካይ ከ6 እስከ 12 ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
- ወፍራም ማቃጠል። ሁለት ስብስቦችን ያካተተ አንድ ልምምድ በቂ ይሆናል. የድግግሞሽ ብዛት ከ6 እስከ 12 ነው።
እንዲሁም በስልጠናው መጀመሪያ ላይ በትንሹ ክብደት ጡንቻዎችን እና መገጣጠሮችን ለማሞቅ የሚደረግ የማሞቂያ ዝግጅት አለ።
የቃሉ ሌላ ትርጉም
በቴኒስ ውስጥ ስብስብ ምንድነው? ከአንዱ ስፖርት ወደ ሌላው እንሸጋገር። በቴኒስ ውስጥ "ስብስብ" የሚለው ቃል ፓርቲዎችን ያመለክታል. የቴኒስ ግጥሚያዎች በስብስብ፣ እና ስብስቦች በጨዋታዎች የተሠሩ ናቸው። ግጥሚያ ሶስት ወይም አምስት ስብስቦችን ሊይዝ ይችላል።
አሁን ስብስብ ምን እንደሆነ ያውቃሉ። ይህ መረጃ ጠቃሚ ሆኖ እንዳገኙት ተስፋ እናደርጋለን!
