የሰው አካል የተፈጠረው በህይወት ካሉት ቲሹዎች ሲሆን እነዚህም በህይወት ሂደት ውስጥ ተግባራቸውን ብቻ ሳይሆን ከጉዳት የሚያገግሙ ሲሆን አፈፃፀሙን እና ጥንካሬያቸውን እየጠበቁ ናቸው። እርግጥ ነው፣ ይህን ለማድረግ አልሚ ምግቦችን ይፈልጋሉ።
የሰው የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን
ምግብ ለሰውነት ሁሉንም የሰውነት ሂደቶች ለመደገፍ የሚፈልገውን ሃይል ይሰጠዋል በተለይም የጡንቻ ስራ፣ እድገት እና የቲሹ እድሳት። በትክክለኛው አመጋገብ ውስጥ ዋናው ነገር ሚዛን መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ሚዛን ለሰው ልጅ አመጋገብ አስፈላጊ ከሆኑት ከአምስቱ ቡድኖች የተውጣጡ ምርጥ ምርቶች ጥምረት ነው፡
- የወተት ምርቶች፤
- በስብ የበለጸገ ምግብ፤
- እህል እና ድንች፤
- አትክልት እና ፍራፍሬ፤
- የፕሮቲን ምግብ።
የፋቲ አሲድ ዓይነቶች
የጠገቡ እና ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶችን ለይ። የኋለኞቹ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ናቸው። የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በቅቤ እና በጠንካራ ማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ የሰባ አሲዶች በአትክልት ዘይት፣ ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ።ምግቦች እና አንዳንድ ለስላሳ ማርጋሪኖች. ሞኖንሳቹሬትድ አሲዶች በአስገድዶ መድፈር፣ በተልባ እና በወይራ ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። ከነሱ መካከል በጣም አስፈላጊ እና ጤናማ የሆኑት የመጨረሻዎቹ ናቸው።
ያልተሙ ፋቲ አሲድ በጤና ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
የአንቲኦክሲዳንት ባህሪ ስላላቸው የደም ኮሌስትሮልን ከኦክሳይድ ይጠብቃሉ። የሚመከረው የፖሊዩንሳቹሬትድ አሲድ መጠን 7% የሚሆነው የየቀኑ ክፍል እና ሞኖንሳቹሬትድ - 10-15% ነው።
ያልተቀዘቀዙ ፋቲ አሲዶች ለሙሉ ፍጡር መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ናቸው። ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ውህዶች ከነሱ በጣም ውድ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። እነሱ በሰው አካል ውስጥ በተናጥል የተዋሃዱ አይደሉም ፣ ግን ለእሱ አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምርጥ ምግቦችን በመምረጥ በአመጋገብዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ማካተት አለብዎት።
የኦሜጋ አሲዶች ባህሪያት
የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ ኦሜጋ-3 አሲዶች እና ተዋጽኦዎቻቸው - ፕሮስጋንዲን ተግባራትን ለረጅም ጊዜ ሲፈልጉ ቆይተዋል። እብጠትን የሚያነቃቁ ወይም የሚጨቁኑ ወደ መካከለኛ ሞለኪውሎች ይቀየራሉ, ለመገጣጠሚያዎች እብጠት, ለጡንቻ ህመም, ለአጥንት ህመም በጣም ጠቃሚ ናቸው, ይህም በአረጋውያን ላይ ብዙ ጊዜ ይጠቀሳል. ያልተሟላ ቅባት አሲድ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, የሩማቶይድ አርትራይተስ እና የአርትሮሲስ ምልክቶችን ያስወግዳል.
የአጥንት ሚነራላይዜሽንን ያሻሽላሉ፣እፍጋታቸውን እና ጥንካሬያቸውን እያሳደጉ። በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለልብ እና ለደም ቧንቧዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው. ተጨማሪ ውስብስብ ኦሜጋ -ያልተሟሉ አሲዶች በአመጋገብ ማሟያ መልክ ለመዋቢያ ዓላማዎች በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ, በቆዳ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. የሳቹሬትድ እና ያልሰቱሬትድ ፋቲ አሲድ በአመጋገብ ባህሪያቸው ይለያያሉ፡ ያልተሟሉ ቅባቶች ከተመሳሳይ የሳቹሬትድ ስብ ካሎሪ ያነሱ ናቸው። የኦሜጋ -3 ኬሚካላዊ ሞለኪውሎች ከ 3 የካርቦን አቶሞች እና ከሜቲል ካርቦን ጋር ተጣምረው እና ኦሜጋ -6 ከስድስት የካርቦን አተሞች ከሜቲል ካርቦን ጋር ተጣምረዋል። ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ በብዛት የሚገኘው በአትክልት ዘይት ውስጥ እንዲሁም በሁሉም የለውዝ ዝርያዎች ውስጥ ነው።
የበለፀጉ ምግቦች ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች
እንደ ቱና፣ ሳልሞን እና ማኬሬል ያሉ የባህር ውስጥ ዓሳዎች በኦሜጋ ያልተጣመረ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። የአትክልት ተጓዳኞቻቸው የተልባ እና የአስገድዶ መድፈር ዘይት፣ የዱባ ዘር እና የተለያዩ የለውዝ ዓይነቶች ያካትታሉ። የዓሳ ዘይት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል. የተልባ ዘይት ሙሉ በሙሉ ሊተካው ይችላል።
የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምርጡ ምንጭ እንደ ማኬሬል ያለ ቅባታማ አሳ ነው፣ነገር ግን ያልተሟላ ቅባት አሲድ ወደ አመጋገብዎ የሚያስገቡባቸው ብዙ መንገዶች አሉ።
- ኦሜጋ-3 የተጠናከሩ ምግቦችን ይግዙ። አሁን ብዙ ጊዜ ወደ ዳቦ፣ ወተት እና የእህል ባር ይታከላሉ።
- የሱፍ አበባን እና ቅቤን በመተካት የተልባ ዘይት ይጠቀሙ። የተፈጨ የተልባ ዘር ወደ መጋገር ዱቄት፣ ሰላጣ፣ ሾርባ፣ እህል፣ እርጎ እና አይጥ ላይ ይጨምሩ።
- በምግብዎ ውስጥ ለውዝ ያካትቱ በተለይም ዋልኑትስ፣ የብራዚል ለውዝ፣ ጥድ ለውዝ እና ሌሎችም።
- ያልተጣራ የወይራ ዘይት ይጨምሩማንኛውም ምግብ. ሰውነትን በአስፈላጊ አሲድ ማሟያ ብቻ ሳይሆን ምግብን ለማዋሃድ ይረዳል።
ያልተቀዘቀዘ ፋቲ አሲድ የስኳር ህመም ላለባቸው ህመምተኞች ወይም ፀረ የደም መርጋት መድኃኒቶችን በሚወስዱ ጥንቃቄዎች መጠቀም ያስፈልጋል። የደም መርጋት እና የስኳር መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. ነፍሰ ጡር ሴቶች የዓሳ ዘይትን መውሰድ የለባትም ምክንያቱም በውስጡ ብዙ ቫይታሚን ኤ ስላለው ለፅንሱ ማህፀን ውስጥ እድገት አደገኛ ነው።
በምግቦች ውስጥ ያልተሟሉ ፋቲ አሲድዎች
Monounsaturated acids ለጋስ ናቸው፡
- የአሳ ዘይት፤
- ወይራዎች፤
- አቮካዶ፤
- የአትክልት ዘይቶች።
Polyunsaturated fats፡
- ለውዝ፤
- የዱባ ዘር፣የሱፍ አበባ፣ተልባ፣ ሰሊጥ፤
- አኩሪ አተር፤
- የሰባ ዓሳ፤
- የቆሎ፣የጥጥ ዘር፣የሱፍ አበባ፣አኩሪ አተር እና የተልባ ዘይት።
የሳቹሬትድ ስብ ሰዎች እንደሚያስቡት መጥፎ አይደሉም፣ እና ሙሉ ለሙሉ መቁረጥ የለብዎትም። ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት በዕለት ተዕለት የስብ ክፍል ውስጥ ዋና ዋናዎቹ መሆን አለባቸው፣ እና የፕሮቲን፣ ፋይበርን ለመምጠጥ እና የጾታ ሆርሞኖችን አሠራር ስለሚያሻሽሉ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሰውነት ያስፈልጋቸዋል። ቅባቶች ሙሉ በሙሉ ከአመጋገባቸው ከተወገዱ የማስታወስ ተግባራት ተዳክመዋል።
ኢሶመሮችን በምንመገበው ምግብ ውስጥ ያስተላልፋል
ማርጋሪን በማዘጋጀት ሂደት ከፍተኛ ሙቀት ባለው ተጽእኖ ያልተሟሉ የአትክልት ቅባቶች ተስተካክለው ሞለኪውሎች ትራንዚሜራይዜሽን እንዲፈጠሩ ያደርጋል። ሁሉም የኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች የተወሰነ የጂኦሜትሪክ መዋቅር አላቸው. ሲጠናከርማርጋሪን, cis-isomers ወደ ትራንስ-ኢሶመርስ ይለወጣሉ, ይህም በሊኖሌኒክ አሲድ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽእኖ ያሳድራል እና መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር ያደርጋል, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ያስከትላል. ኦንኮሎጂስቶች ትራንስ-ኢሶመሮች ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ ካንሰርን ያመጣሉ ይላሉ።
የትኞቹ ምግቦች ትራንስ ኢሶመሮችን ይይዛሉ?
በርግጥ ብዙ ስብ ውስጥ በሚበስል ፈጣን ምግብ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ። ለምሳሌ፣ ቺፕስ 30% ያህሉ፣ እና የፈረንሳይ ጥብስ - ከ40% በላይ ይይዛሉ።
በጣፋጭ ምርቶች ውስጥ፣ ትራንስ-ኢሶመሮች ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ ከ30 እስከ 50 በመቶ ይደርሳሉ። በማርጋሪን ውስጥ የእነሱ መጠን ከ25-30% ይደርሳል. ቅልቅል ስብ ውስጥ, መጥበሻ ወቅት, 33% የሚውቴሽን ሞለኪውሎች መፈጠራቸውን, ትራንስ isomers ምስረታ ያፋጥናል ይህም እንደገና በማሞቅ ወቅት, ሞለኪውሎች ይለወጣሉ. ማርጋሪን 24% ትራንስ-ኢሶመሮችን ከያዘ ፣በማብሰያው ሂደት ውስጥ የእነሱ ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የአትክልት ምንጭ ጥሬ ዘይቶች እስከ 1% ትራንስ-ኢሶመርስ ይይዛሉ ፣ በቅቤ ውስጥ ከ4-8% ያህል ናቸው። በእንስሳት ስብ ውስጥ, ትራንስ ኢሶመርስ ከ 2% እስከ 10% ይደርሳል. ያስታውሱ ትራንስ ፋት ቆሻሻዎች ናቸው እና ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው።
የፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በሰው አካል ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ እስካሁን ሙሉ በሙሉ ጥናት ባይደረግም አሁን ግን ለጤናማ ንቁ ህይወት አንድ ሰው ያልተሟላ ፋቲ አሲድ የያዙ ምግቦችን በአመጋገቡ ውስጥ ማካተት እንዳለበት ግልጽ ነው።
