ፑሽ አፕ የፔክቶራል ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስን ለማዳበር ያለመ ከዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ነገር ግን የፊተኛው ዴልቶይድ፣ የኡላር ጡንቻዎች፣ እንዲሁም የትከሻ መታጠቂያው ይሳተፋሉ። አፈፃፀሙ ተጨማሪ መገልገያዎችን አይፈልግም እና በቤት ውስጥም ሆነ በመንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል. በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል ግን ከሱ የራቀ ነው።
በጀማሪዎች የተደረጉ ስህተቶች
ጀማሪዎች የሚሰሯቸውን ዋና ዋና ስህተቶች ማጉላት ይችላሉ፡
- በስፋት የተዘረጋ ክርኖች በጉዳት የተሞላው በ rotator cuff ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራሉ። ከላይ ጀምሮ መልመጃውን የሚያከናውነው ሰው "ቲ" የሚለውን ፊደል ይመስላል. ደስ የማይል መዘዞችን ለማስወገድ, ክርኖቹ ከጣሪያው አጠገብ መቀመጥ አለባቸው. ከወለሉ ላይ እንዴት በትክክል መግፋት እንደሚቻል እነሆ።
- ቁሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው ወይም ወደ ታች ወርደዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከጉልበት ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ የማይቻል ከሆነ ሰውነታችሁን ቀጥ ለማድረግ መሞከር አለባችሁ።
- በጣም ጠንካራ ጫና በእጅ አንጓ ላይ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ሸክሙን ለማስወገድ ክብደቱን በታችኛው ክፍል ላይ ብቻ ሳይሆን በጠቅላላው መዳፍ ላይ ማሰራጨት ተገቢ ነው. ከመፈጸሙ በፊትበሂደቱ ውስጥ እጁ ከተፈጥሮ ውጭ የሆነ ቦታ ስለሚይዝ የእጅ አንጓዎች መዘርጋት አለባቸው።
- የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ያልሆነ ስፋት በጡንቻ ድክመት የተነሳ ነው። ወደ ታች ሲወርድ ደረቱ ወደ ወለሉ ሁለት ሴንቲሜትር መድረስ የለበትም።
- ድንገት መንቀጥቀጥ ከባድ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
ለትክክለኛ ፑሽ አፕዎች መመሪያዎች
እንዴት ወደ ላይ መግፋት ይቻላል፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት፣የዳሌው ወደ ታች/ላይ ያለው መዛባት አይፈቀድም።
- አብስ አጥብቆ ነገር ግን መተንፈስ ይረጋጋል፤
- መዳፎች በጥብቅ ከትከሻው በታች፣ ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ፣
- ክርኖች ከሰውነት ጋር 45 ዲግሪ አንግል ይፈጥራሉ፤
- ሲተነፍሱ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው በመያዝ ከወለሉ በላይ ያለው ክፍተት 2 ሴንቲ ሜትር እንዲሆን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
ሶስት ቡድኖች ፑሽ አፕ
ሦስት የችግር ዓይነቶች አሉ፡
- ቀላል ክላሲካል፣ ከጉልበት፣ ከግድግዳ፣ እስከ ትሪሴፕስ;
- መካከለኛ ክብ፣ ተቃራኒ፣ ወደ ጎን አንድ ደረጃ ያለው፣ ክንዶች በስፋት ያሉት፣
- ወንበሮች ላይ አስቸጋሪ፣ አንድ ክንድ፣ ዝላይ፣ ተገልብጦ።
የፑሽ አፕ ቴክኒክ
ብዙ ቴክኒኮችም አሉ፡
- ክላሲክ። ስህተቶችን ለማስወገድ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ? እጆች በትከሻ ስፋት፣ ክርኖች ከጣን በ45 ዲግሪ አንግል ይለያሉ። አጽንዖት በእግር ጣቶች ላይ።
- ከጉልበት። ያው፣ ነገር ግን በጉልበቶች ላይ በታጠፈ እግሮች ላይ አፅንዖት በመስጠት።
- ከግድግዳ። ከግድግዳው ወደ ኋላ በመመለስ በአቀባዊ አቀማመጥ ያድርጉትደረጃ. እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ተረከዙ ከወለሉ ላይ። ግድግዳውን በደረታችን እንነካካለን, ክርናችንን በማጠፍ እና ወደ ላይ እንነሳለን, ሰውነቱ ቀጥ ያለ ነው. በዚህ ሁኔታ ሁሉንም ነገር በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ፣ በጂም ውስጥ ያለው አስተማሪ ማወቅ ይችላል።
- Triceps። ክላሲክ ይመስላል ነገር ግን መዳፎቹ በተቻለ መጠን እርስ በርስ ተቀምጠዋል።
- ክበብ። እጆች ከትከሻው ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ ሲቀንሱ፣ የሰውነት ክብደት ወደ አንድ እጅ፣ ከዚያ ወደ ሁለተኛው፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የተለያዩ ስሞች። እንደ ክላሲክ፣ ነገር ግን አንድ ክንድ በ triceps መልመጃ ውስጥ ተቀምጧል።
- ከእርምጃ ወደ ጎን። እጆቹ በትከሻ ስፋት፣ በቀኝ/ግራ እጅ ሲቀንሱ፣ አንድ እርምጃ ወደ ጎን ይወሰዳል፣ ሲነሳ - ወደ መጀመሪያው ቦታ።
- በእጅ ሰፊ ርቀት። ሰውነት ያላቸው እጆች "T" የሚል ፊደል ይመሰርታሉ።
- ወንበሮች ላይ ወይም ጥልቅ። በትክክል ለመስራት እጆች ወንበሮች ላይ, እግሮች በሶፋ ላይ መሆን አለባቸው. ሲወርድ ደረቱ ከወንበሩ ደረጃ በታች ይሆናል።
- በአንድ በኩል። በስሙ መሰረት፣ በአንድ በኩል፣ ሌላኛው ከኋላ ይደረጋል።
- እንዴት ፑሽ አፕን በዝላይ ማድረግ ይቻላል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታደርግበት ጊዜ ሰውነትን በእጆች/በሙሉ ሰውነት ስታነሳ ጅራፍ ከመሬት ላይ እንዲወርድ ይደረጋል።
- ተገልብጧል። ሰውነቱ በግድግዳው ላይ ቀጥ ያለ ቦታ ይይዛል, ክብደቱ በእጆቹ ላይ ይያዛል, እጆቹ ከትከሻው የበለጠ ሰፊ ናቸው. ክርናችንን በማጠፍ ፣በዚህም ሰውነታችንን ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን ፣ተነፍጎ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን።
በፑሽ አፕ አዘውትሮ ማሰልጠን የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖችን ማዳበር ብቻ ሳይሆን ወደዚህም ይመራል።መላ ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ላይ ነው, ይህም በጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ቀስ በቀስ ውስብስብነትን በመጨመር በጣም ቀላል በሆኑ ልምምዶች (ከግድግዳ, ከጉልበት) መጀመር አለባቸው. በዚህ መንገድ አላስፈላጊ ጉዳቶችን ያስወግዳሉ እና ሰውነትዎን ያለበቂ ጭንቀት ያሠለጥናሉ. ቀስ በቀስ፣ እንዴት ፑሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ ይማራሉ።
