ብዙ ሰዎች ቆንጆ እና ቀጭን አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ሴቶች የተቆረጠ ወገብ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ, እና ወንዶች የእርዳታ ማተሚያን ያስባሉ. የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በጂም ውስጥ ማሰልጠን በቂ አይደለም, እንዲሁም የትኞቹን ልምምዶች ማከናወን እንዳለቦት እና የትኞቹን ማግለል የተሻለ እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል.
የሆድ ጡንቻዎች፡ አናቶሚ እና መዋቅር
የሆድ ጡንቻዎች ቀጥተኛ፣ ውጫዊ እና ውስጣዊ ግትር፣ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው። ሁሉም (ከቀጥታ መስመር በስተቀር) የጎን ግድግዳ ጡንቻዎች ናቸው እና በሶስት ሽፋኖች ውስጥ ይገኛሉ. የመጀመሪያው ሽፋን ውጫዊ oblique ነው, ሁለተኛው ሽፋን ውስጣዊ oblique ነው, ሦስተኛው ንብርብር transversus abdominis ነው.
ሦስቱም የጡንቻ ንጣፎች ጠፍጣፋ እና በቅርጽ ሰፊ ናቸው። ወደ ሆዱ የፊት ግድግዳ በመሄድ, የጅማት ዝርጋታ (aponeurosis) ይፈጥራሉ. ሁሉም የጅማት ክሮች ከፊት ለፊት ይጣመራሉ እና የሆድ ነጭ መስመር ይመሰርታሉ. ከ xiphoid ሂደት ይጀምር እና በ pubic fusion ላይ ያበቃል።
የውጭ ግድፈቶች
በ8 የታችኛው የጎድን አጥንቶች በ8 ፕሮንግ ይጀምራል። ቃጫዎቹ ከላይ, ከኋላ እና ወደታች እና ወደ ፊት ይጀምራሉ. ይህ አቅጣጫ ይስማማል።በ intercostal ጡንቻዎች።
ከታች፣ የኋላ ጥቅሎች ከኢሊየም ጋር ተጣብቀዋል። ቀሪው በአፖኖይሮሲስ ውስጥ ይቀጥላል, ይህም ወደ ተቃራኒው መካከለኛ መስመር በኩል ያልፋል. በተጨማሪም ፣ የውጫዊው ጡንቻ አፖኔዩሮሲስ ነፃ ክፍል ወደ ውስጥ በጋተር መልክ ተደብቋል። ይህ ክፍል ኢንጊናል ጅማት ይባላል።
የኢንጊናል ጅማት መሃከለኛ ቁርኝት በጡት ጫፍ ዙሪያ ይጠቀለላል (የላኩናር ጅማትን ይመሰርታል)።
የውስጥ ግድፈቶች
በውጭው ማጭድ ስር የውስጡ አለ። ጡንቻው የሚጀምረው ከኢንጂን ጅማት እና ከኢሊየም ውጫዊ ክፍሎች ነው. የታችኛው ጨረሮች በአግድም ማለት ይቻላል ይገኛሉ እና ወደ ፊት እና ወደ ታች ይሄዳሉ። ቀጭን እሽጎች, ከታችኛው ተለያይተው, ወደ ስፐርማቲክ ገመድ ይወርዳሉ እና የወንድ የዘር ፍሬን የሚያነሳው የጡንቻ አካል ናቸው. ከታችኛው 3-4 የጎድን አጥንቶች ወለል ጋር ተያይዘው የኋለኛው ጥቅሎች በአቀባዊ ይሮጣሉ። የተቀሩት ጥቅሎች ወደ አፖኔዩሮሲስ ያልፋሉ።
የመሸጋገሪያ abdominis
በአግድሞሽ ጡንቻዎች ስር፣ ከፊት እና ከሆድ ግድግዳ ጎን ላይ ይገኛል። በጣም ጥልቅ እና ቀጭን ጡንቻ. ከታችኛው 6 የጎድን አጥንቶች ከውስጥ ይጀምራል, thoracolumbar fascia, iliac crest እና 2/3 የኢንጊኒናል ጅማት ከጎን በኩል. የጨረራዎቹ አቅጣጫ በአግድም ወደ ፊት ይሄዳል፣ ወደ አፖኔዩሮሲስ ይሄዳል፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ላይ አይደርስም።
Rectus abdominis
ከ5-7 የጎድን አጥንቶች እና ከ xiphoid ሂደት ጀምሮ ከብልት አጥንት ጋር ይያያዛል። እንፋሎት, ጠፍጣፋ እና ረጅም ጡንቻ. በላዩ ላይ 3-4 የጅማት ድልድዮች አሉ።
የሆድ ተግባራት
የውጭ ግዳጆች፣ በአንድ በኩል ኮንትራት ሲሆኑ፣ አካሉን ወደ ሌላ አቅጣጫ ያዞራሉ። የዳሌው ቋሚ ቦታ እና የጡንቻ ውጥረት በሁለቱም በኩል የአከርካሪው አምድ ታጥፎ ደረቱ ወደ ታች ይቀንሳል።
የውስጥ obliques፣በአንድ በኩል ሲዋሃዱ፣ሰውነቱን ወደ አንድ አቅጣጫ ይቀይረዋል።
የሆድ ተሻጋሪው የሆድ ግድግዳ ጠፍጣፋ እና የታችኛውን ደረትን ያቀርባል።
የፊንጢጣ ጡንቻ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዘነብላል፣ በተሰየመ ደረት ዳሌውን ወደ ላይ በማንሳት ይሳተፋል።
የሆድ ውስጥ ግፊት የሚቀርበው በሆድ ጡንቻዎች ቃና እንዲሁም ድያፍራም ሲሆን በዚህም ምክንያት የውስጥ ብልቶች እንዲቀመጡ ይደረጋል።
የድምፅ ማነስ የግፊት መቀነስን ያስከትላል፣በዚህም ምክንያት ከክብደታቸው በታች ያሉ የአካል ክፍሎች እጥረት። ለወደፊቱ እንዲህ ያለው ለውጥ ወደ ተግባራቸው ከባድ ጥሰት ሊያመራ ይችላል።
የሆድ ጡንቻ ማሰልጠኛ ገፅታዎች
የሥልጠና ሂደቱን ልዩ ነገሮች ለመረዳት የሆድ ጡንቻዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ፎቶው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የትኞቹን የሰውነት ክፍሎች በግልጽ ያሳያል. ምን የበለጠ ትኩረት መስጠት እንዳለበት. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገነባ "ኩቦች" እንዲታዩ እና ወገቡን በድምጽ እንዴት እንደሚቀንስ።
ቀጭኑ ወገብ በውጫዊ እና ውስጣዊ የሆድ ክፍል ጡንቻዎች አማካኝነት ይመሰረታል። የሰው አካል አወቃቀሩ አናቶሚ ለጡንቻዎች ምስጋና ይግባውና የቀዶ ጥገና ሐኪም አገልግሎትን ሳይጠቀሙ ምስሉን ለማስተካከል ያስችላል. ለምሳሌ, የወገብ መጠን መጨመርን ለመከላከል, ከግዳጅ ጋር የተያያዘ ስልጠና አላግባብ መጠቀም የለብዎትምየሆድ ጡንቻዎች. በእነሱ ላይ ብዙ መልመጃዎች በሄዱ ቁጥር ወገቡ እየወፈረ ይሄዳል።
ተሻጋሪው የሆድ ድርቀት በመጠምዘዝ እና በማጠፍ ላይ አይሳተፍም። በስታቲስቲክ ጭነት ውስጥ ይሰራል. ይህንን ጡንቻ ለማሰልጠን ጥሩ ልምምድ ፕላንክ ነው።
የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ በተለያዩ አይነት ቀጥ ያሉ ክራንች የሰለጠነ ነው። ለዚህ ጡንቻ ስልጠና ምስጋና ይግባውና ኩብ የሚባሉትን ማጠናከር ይቻላል.
እነዚህን ጥቃቅን ነገሮች በማወቅ የስልጠና እቅዱን ማስተካከል ይችላሉ። ነገር ግን በፕሬስ ጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚሰሩ ከሆነ ከሆድ ውስጥ ያለው ስብ አይጠፋም የሚለውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እና ህጎቹን መከተል አስፈላጊ ነው. በስልጠናው ውስጥ ያሉ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማጥናት በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችልዎታል።
በውስብስቡ ውስጥ ያሉ ሁሉም እርምጃዎች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳሉ፣ቀጭን ወገብም ይሁን እፎይታ፣ ከወሊድ በኋላ ማገገም ወይም ከጉዳት በኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር።
