ሁሉም የዘመናዊ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በተቻለ መጠን ብዙ የአመጋገብ ፋይበር በምናሌዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመክራሉ (ሌሎች ስሞች ፋይበር፣ ባላስት፣ የማይፈጭ ወይም የማይፈጭ ካርቦሃይድሬትስ) ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰው አካል የሚያመጡት ጥቅም ሊገመት አይችልም. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር ጥቅሞችን እና ዋና ምንጮቻቸው ምን እንደሆኑ እንመረምራለን ።
የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች
ፋይበር ለሰውነት ጉልበት የማይሰጥ ነገር ግን በርካታ ጠቃሚ ተግባራትን የሚያከናውን ንጥረ ነገር ነው። በሁለት ዓይነት ይከፈላል፡
- የማይሟሟ ፋይበር። በውስጡም: የስንዴ ብሬን, የበርካታ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ቅርፊት, እንደ ካሮት, ሴሊሪ, ብሮኮሊ, ጥራጥሬዎች, ባቄላ, ፒር, ፖም, ለውዝ. የሆድ ድርቀት, ሄሞሮይድስ, colitis ለመቋቋም ይረዳል. የማይሟሟ ፋይበር በሰውነት አይዋሃድም፤ ጥቅጥቅ ያለ ጅምላ ይመሰርታል ይህም የተፈጨውን ምግብ በአንጀት ውስጥ ማለፍን ያፋጥናል።
-
የሚሟሟ ፋይበር። ኦት ብሬን፣ ተልባ ዘር፣ ካሮት፣ አብዛኛው ፍራፍሬ፣ ባቄላ የምግብ ምንጮች ናቸው።የሚሟሟ ቡድን ክሮች. እንዲህ ያሉት ፋይበርዎች በአንጀት ውስጥ ከውኃ ጋር ሲጣመሩ ወደ ጄል-መሰል ንጥረ ነገር ይለወጣሉ. ይህ የጅምላ መጠን ከአንጀት ውስጥ የሚመጡ መርዞችን ብቻ ሳይሆን የባክቴሪያ እና ቫይረሶችን ቆሻሻ ለማስወገድ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች
የፋይበር ጥቅሞች
የአመጋገብ ፋይበር የያዙ ሁለቱም የማይሟሟ እና የሚሟሟ፣በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው። ፋይበር የሃሞት ጠጠር እንዳይፈጠር ይከላከላል እና በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም የአመጋገብ ፋይበር ሰውነትን ከመርዛማ ውህዶች ያጸዳል, ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች በፍጥነት ይሞላል. ፋይበር የያዙ ምግቦችን በመደበኛነት በመጠቀም የአንጀት ካንሰርን መከላከል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን መከላከል ይከናወናል ። ሻካራ ፋይበር የካርቦሃይድሬትስ እና ስብን የመፍጨት ሂደትን በእጅጉ ይቀንሳል ፣ ይህም ለክብደት መደበኛነት ብቻ ሳይሆን ለደም ስኳር መጠንም አስተዋጽኦ ያደርጋል ። ሻካራ የአመጋገብ ፋይበር የያዙ ምግቦች (ብራ፣ ሙሉ ስንዴ፣ ወጣት አተር፣ አኩሪ አተር፣ ጎመን፣ ፖም፣ አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን ጭማቂ)፣ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ከፍተኛ መጠን ያለው የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ይዘዋል ። ለፋይበር ምስጋና ይግባውና በአንጀት ውስጥ የሚኖሩ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ኢንዛይሞችን ያመነጫሉ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ያሻሽላል።
የአመጋገብ ፋይበር ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት እንዴት ነው?
ፋይበር፣በጨጓራ እብጠት፣ለረሃብ ፈጣን እርካታ እና ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበርዎች ከምግብ በኋላ የስኳር ሂደትን ይቀንሳሉ ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የሙሉነት ስሜት ይሰጣል ። ተጨማሪ ኃይልን የሚጨምሩ ምግቦችን በፋይበር ሲቀይሩ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መውሰድ ይቀንሳል። በአንጀት ውስጥ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበርዎች እንደ ረዳት ሆነው ያገለግላሉ ፣ ሰውነትን ከመጠን በላይ ስብ ያጸዳሉ። ፋይበር እንደ ሶዲየም ተቃዋሚ ሆኖ የሚያገለግል ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ይይዛል። ስለዚህ በምግብ ፋይበር የበለፀገ ምግብ ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ለማስወገድ ይረዳል።
ፋይበር ለቆዳ በሽታዎች
በቆዳ በሽታ የሚሠቃዩ ታማሚዎች በተለይም በ psoriasis፣ eczema፣ neurodermatitis የሚሠቃዩ ሕመምተኞች ሁኔታቸውን ለማሻሻል በመጀመሪያ ደረጃ ሰገራውን መደበኛ ያድርጉት። ሰገራ የጅምላ, አንጀቱን ውስጥ stagnating, አካል ላይ በጣም ጠንካራ ስካር መስጠት, ማሳከክ እና ቆዳ ላይ ሽፍታ ይታያል. የምግብ ፋይበር ሃይሮስኮፕቲክ ነው, ይህም ማለት ውሃን ይይዛል, ይህም የአንጀት እንቅስቃሴን ይፈቅዳል. ስለዚህ, ጥሬ አትክልቶች (ጎመን, ፖም, ካሮት, ቤይት), በሆድ ውስጥ እብጠት, የመጀመሪያ ደረጃውን በእጥፍ, ብሬን - አምስት ጊዜ. ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበርዎች የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታታሉ እና የሰውነት ተፈጥሯዊ ንፅህናን ይሰጣሉ። በጨጓራና ትራክት ውስጥ በማለፍ የአመጋገብ ፋይበር ይሸፍናል እና ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የተለያዩ መርዞች ያስወግዳል፡- xenobiotics፣ radionuclides፣ nitrosamines፣ heve metals (ካድሚየም፣ ሜርኩሪ፣ እርሳስ፣ ስትሮንቲየም እና ሌሎች)።
የሰባ የአመጋገብ ፋይበር አወሳሰድን እንዴት በትክክል መጨመር ይቻላል?
በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ሊያስቆጣ ይችላል።እብጠት, ተቅማጥ, የሆድ ድርቀት. በቀን ከ 25-30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር መመገብ አስፈላጊ ነው. ለመጀመር, የተለመዱ ምግቦችን ብዙ መጠን ያለው ፋይበር ባላቸው ምግቦች መተካት አለብዎት. ከነጭ ዳቦ ይልቅ, ዳቦን በብሬም ይበሉ, መደበኛውን የበቆሎ ፍራፍሬ በተሰነጣጠለ ብሬን ይለውጡ. ሙሉ እህሎች በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ናቸው። ኦትሜል በጣም ጠቃሚ ነው, በየቀኑ ጥቅም ላይ የሚውለው ለውጫዊ ገጽታ ብቻ ሳይሆን ለውስጣዊ ሁኔታም ጠቃሚ ነው. አነስተኛ የሙቀት ሕክምናን ለሚፈልጉ ምርቶች ምርጫ መስጠት ያስፈልጋል. ለባልና ሚስት ማብሰል ወይም መጋገር ይመረጣል, ከተቻለ ደግሞ ጥሬ ምግቦችን መመገብ ይሻላል. በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ ለጤና ጥሩ እንደሆነ አያጠራጥርም። በእርግጥም, ከማጽዳት ውጤት በተጨማሪ, የአመጋገብ ፋይበር ሰውነቶችን አስፈላጊ በሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሞላል. ነገር ግን የጣፊያ ወይም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ካሉ የተለመደውን አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።
ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች
እንዲሁም ከቁጥጥር ውጪ የሆነ የፋይበር አወሳሰድ ወደ ምን እንደሚቀየር ማወቅ አለብህ፡
- በምግብ ውስጥ ያለው የፋይበር ከፍተኛ ጭማሪ ለጋዝ መፈጠር፣ የሆድ መነፋት፣ ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ፣ ተቅማጥ፣
- በቂ ፋይበር ካለመጠጣት የሆድ ድርቀትን ሊያባብስ ይችላል፣ስለዚህ ውሃ በመያዝ በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ሊጨምር ይችላል።በአንጀት እና በቆሽት ውስጥ እብጠት ሂደቶች;
- የአመጋገብ ፋይበርን በብዛት መጠቀም የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ከሰውነት ያስወጣል፤
- በተመሳሳይ ምክንያት የሆድ መነፋት ይታያል፤
- ፋይበር ከመድኃኒቶች ጋር ምላሽ ሊሰጥ ይችላል ስለዚህ የህክምና ምክር ያግኙ፤
-
የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር በጾታዊ ሆርሞኖች ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር የቴስቶስትሮን እንቅስቃሴን ይቀንሳል።
ወፍራም የአመጋገብ ፋይበር የያዙ ምግቦች
በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ጥራጥሬዎችን፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን፣ ትኩስ ጭማቂዎችን ያካትቱ እና የሚያስቀና ስምምነት ብቻ ሳይሆን ጥሩ ጤናም ይኖርዎታል።
