በምግብ ውስጥ ያለ ፕሮቲን። በምግብ ውስጥ የፕሮቲን ሰንጠረዥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Angel Austin | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 05:15

ፕሮቲኖች ከቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር በመሆን አመጋገባችንን ይመሰርታሉ። ሁሉም ለሰውነት እኩል ጠቃሚ ናቸው።

በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ፕሮቲን ምን እንደሆነ እንመለከታለን፣በእፅዋትና በእንስሳት መገኛ ውስጥ የሚገኙ ፕሮቲኖችን ዝርዝር እንፈጥራለን፣የአንድ ሰው ግምታዊ ፍላጎት በፆታ፣ በእድሜ እና በእንቅስቃሴው አይነት መሰረት ይጠቁማል።

ፕሮቲን ምንድነው?

የፕሮቲን ሳይንሳዊ ስም ፕሮቲን ሲሆን ትርጉሙም በግሪክ "መጀመሪያ" ማለት ነው። የኦርጋኒክ አመጣጥ ማክሮ ሞለኪውላዊ ንጥረ ነገር አሚኖ አሲዶችን ያካትታል። ፕሮቲን የሁሉም አካል ነው, ፍፁም ሁሉም የሰውነት ሴሎች. አብዛኛዎቹ ህዋሶች ግማሹ ናቸው።

በሰው አካል ውስጥ 21 አሚኖ አሲዶች አሉ ከነዚህም 8ቱ ለተሟላ አገልግሎት የማይሰጡ ናቸው። ይህ፡ ነው

• leucine፤
• ላይሲን፤
• ቫሊን፤
• ትሪፕቶፋን፤
• ሜቲዮኒን፤
• threonine፤
• isoleucine፤
• phenylalaline።

የማይተካ ማለት ሰውነት በራሱ የማምረት አቅም ስለሌለው ከውጭ ምንጮች ማግኘት አለበት ማለት ነው። እርስዎን ለማገዝ - በምግብ ውስጥ የፕሮቲን ሰንጠረዥ፣ እሱም ከዚህ በታች ይዘረዘራል።

የፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ያለው ተግባር

ስለዚህ በእይታ ላንተ ፕሮቲን ይህ ነው፡

• ጡንቻዎች፤
• ቆዳ፤
• አካላት፤
• ፀጉር።

እና በአለም አቀፍ ደረጃ ከታዩ ፕሮቲን ሙሉ ህልውና ይሰጥዎታል፣ ምክንያቱም፡

1. ከቫይረሶች ይጠብቃል። በአመጋገብዎ ውስጥ በሚያካትቷቸው ምግቦች ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በሽታ የመከላከል አቅም አለው፣ ምክንያቱም ኢንፌክሽንን የሚቋቋሙ ፀረ እንግዳ አካላት ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው።
2. በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች ይቆጣጠራል። ፕሮቲኖች ለአንድ ሰው ምቹ ሕልውና የሚሰጡ ለሁሉም ዓይነት ንጥረ ነገሮች ጥሬ ዕቃዎች ናቸው. ለምሳሌ፣ ይህ የጨጓራ ጭማቂ፣ ሄሞግሎቢን ነው።
3. ግንባታ። ከላይ ያመለከትነው ሙሉ ዝርዝር (ፀጉር፣ጡንቻዎች፣ወዘተ) ፕሮቲን ነው፣ይልቁንም myosin and actin ነው።
4. ይልካል። ሄሞግሎቢን ካርቦን ዳይኦክሳይድን ከኦክሲጅን ጋር ስለሚያጓጉዝ ፕሮቲን “የሕዝብ መጓጓዣ” ነው። ለሁሉም ሰው ስለሚያውቅ ስለ ሂደቱ አስፈላጊነት በተናጠል ማውራት ምንም ትርጉም የለውም።
5. ይመግባል። 1 ግራም ፕሮቲን 4 kcal ነው. ምንም እንኳን ሰውነታችን ሃይሉን የሚያገኘው በዋናነት ከካርቦሃይድሬትስና ከስብ ሲሆን በምግብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ወደ ሌሎች ፍላጎቶች የሚሄድ ቢሆንም አስፈላጊ ከሆነ ግን የመጀመሪያውን ቫዮሊን መጫወት ይችላል።

የሰው ፍላጎት ለፕሮቲን

ስለ ፕሮቲን ከተነገረው ሁሉ በኋላ፣ አንድ ሰው የበለጠ የተሻለ እንደሚሆን ይሰማው ይሆናል። እና ከተቻለ ለምን አካልን ብዙ ጠቃሚ ነገር አትሰጡም? ሆኖም, ይህ የተሳሳተ አስተያየት ነው. የበጎ ነገር ጠላት። ለአንድ ሰው, የመተግበሪያው መስክ ምንም ይሁን ምን, ከማመጣጠን የበለጠ ጠቃሚ ነገር የለም. በዚህ ረገድ ለአንድ ሰው ተስማሚ የሆነውን የፕሮቲን መጠን በህይወቱ እና በክብደቱ መሠረት የሚያሰላ ቀመር ተዘጋጅቷል. ስለዚህ, አማካይ መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0.85 ግራም ፕሮቲን ነው. ይህ መጠን የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎትን ይሸፍናል. በምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን (ከታች ያለው ሠንጠረዥ) የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።

እና አሁን ለዝርዝሮቹ። ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የምትመሩ ከሆነ የፕሮቲን መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 1.7 ግራም መጨመር አለበት. በዚህ መጠን በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን ውህደት ይጨምራል. ወደ አትሌቶች ብቃት ከሄድን መረጃው እንደሚከተለው ነው፡-

• ያለውን የጡንቻን ብዛት ለማዳበር ወይም ለማቆየት በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል።
• የሰውነት ስብ መቶኛን ለመቀነስ የሚወስዱትን መጠን ለጊዜው ወደ 1.9 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት ማሳደግ ይችላሉ።

ለተስማማ እና ለተመቻቸ ፕሮቲን፣ ከምግብ ከ30 ግራም በላይ እንዳይበልጥ ይመከራል።

የፕሮቲን ሠንጠረዥ ከእንስሳት መገኛ ምግቦች

የእንስሳት ፕሮቲኖች ከአትክልት ፕሮቲኖች ጋርወንድሞች የእነዚያ በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለጠ ፍጹም ቅንብር አላቸው። በፕሮቲን የበለጸጉ የእንስሳት ምርቶች ዝርዝርን አስቡበት።

ምርቶች	የፕሮቲን መጠን በ100 ግራም፣ ግራም
የዶሮ እንቁላል	12፣ 8
የእንቁላል ዱቄት	44፣ 8
የወይ ወተት	3
መካከለኛ የሰባ ወተት	2፣ 9
ከፊር መካከለኛ ስብ	2፣ 7
ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ	18
5% ወፍራም የጎጆ ጥብስ	10፣ 1
9% ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ	9, 7
አይብ "ሩሲያኛ"	25
የፓርሜሳን አይብ	36
የበሬ ሥጋ	19
የለም የአሳማ ሥጋ	16፣ 5
ቀይ አሳ (ሮዝ ሳልሞን)	20፣ 9
የዶሮ ጥብስ	22
የበሬ ጉበት	17፣ 5
ልብ	15
Turkey Fillet	21፣ 4
ጥንቸል ስጋ	21
Veal	19፣ 8
የተቀቀለ ቋሊማ	14
የጨሰ ቋሊማ	15፣ 7
ሽሪምፕ	27
ቱና	23
ሳልሞን	21
Squid	18
ሄክ	17
ሄሪንግ	16፣ 4
ቋንቋ	15፣ 8
ወፍራም ክሬም፣ መራራ ክሬም	2፣ 8

በእፅዋት ምግቦች ውስጥ የፕሮቲን ሠንጠረዥ

ቬጀቴሪያኖች ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ለማቅረብ አስፈላጊውን የምርት ደረጃ ለማግኘት በጣም ይከብዳቸዋል፣በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ልዩ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም አለባቸው።

በፕሮቲን የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን ዝርዝር ይመልከቱ።

ምርቶች	የፕሮቲን መጠን በ100 ግራም፣ ግራም
ደረቅ አተር	21፣ 9
ባቄላ	23፣ 8
አኩሪ አተር	26፣ 1
ምስስር	28
የከፍተኛው ደረጃ የስንዴ ዱቄት	10፣ 8
አጃ ዱቄት	10፣ 7
ኦትሜል	11፣ 2
Buckwheat	13፣ 2
ሩዝ	6፣ 9
ሚሌት	12፣ 4
ሴሞሊና	12
የፐርል ግሮአት	8፣ 7
የገብስ ግሪት	9፣ 8
ኦቾሎኒ	26፣ 4
ቆሎ	8፣ 5
ድንች	2
Eggplant	1፣ 1
የአበባ ጎመን	2፣ 6
ቀይ ጎመን	0፣ 6
Sauerkraut	1፣ 9
ሽንኩርት	1፣ 5
አረንጓዴ ሽንኩርት	1፣ 4
ካሮት	1፣ 3
ስፒናች	2፣ 9
አረንጓዴ ሰላጣ	1፣ 6
Beets	1፣ 6
ራዲሽ	1፣ 9
ዘቢብ	1፣ 8
አልሞንድስ	58

በሐሳብ ደረጃ በአመጋገብ ውስጥ የሁለቱም የእንስሳት እና የአትክልት ምንጭ ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም የኋለኛው የፋይበር እና የቪታሚኖች ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም የአትክልት ፕሮቲን ለመዋሃድ ቀላል ነው እና ከእንስሳት ተጓዳኝ በተለየ መልኩ ስብ እና ኮሌስትሮልን አይይዝም. በምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ሰንጠረዥ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

የፕሮቲን እጥረት እና ውጤቶቹ

የፕሮቲን ስልታዊ እጥረት የሚያስከትለውን መዘዝ ለመገመት በሰውነት ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ተግባራቶቹን እንደገና ማንበብ እና በተቃራኒው ማሰብ ብቻ በቂ ነው። በሌላ አነጋገር የፕሮቲን እጥረት፡ ነው።

• የተዳከመ ያለመከሰስ፤
• የሰውነት ምቹ ህይወትን የሚያረጋግጡ ሂደቶች አለመሳካት፣
• የጡንቻ፣ የቆዳ፣ የፀጉር፣ የአጠቃላይ ድካም ችግር፤
• የደም ማነስ።

የፕሮቲን ትርፍ እና ውጤቶቹ

ሁሉም ነገር በልኩ ጥሩ ነው፣ ይህን ሁሉም ሰው ያውቃል። የጡንቻን ብዛትን ፣ ቆንጆ እፎይታ እና የዳበረ ምስልን ለመከታተል ፣ ብዙ አትሌቶች ፕሮቲን ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ አላቸው። ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለሚወዱ እና ከፍተኛውን የእለት ምግብ እያገኙ ላይም ይሠራል።ለፕሮቲኖች እና ቅባቶች የካሎሪ አመጋገብ። በምርቶቹ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ሰንጠረዥ በተለመደው ሁኔታ እንዲጣበቁ እንደሚፈቅድ መታወስ አለበት.

1. ከስርዓት በላይ የሆነ ፕሮቲን በኩላሊት ጠጠር እድገት የተሞላ ነው። አደጋው በ2.5 እጥፍ ከፍ ያለ ነው!
2. ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን እድገት ሊያነቃቃ ይችላል። የኩላሊት ችግር ካለብዎ ትንሽም ቢሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያባብሰዋል።
3. ድርቀት። አዎን፣ በእርግጥ፣ ከሌሎች መካከል የከፋው ችግር አይደለም፣ የሚፈለገውን የፈሳሽ መጠን ለመመገብ በቂ ነው።
4. ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን የምግብ መፈጨት ካንሰርን ይጨምራል።
5. የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ካለበት ከመጠን በላይ ፕሮቲን፣ ketosis ሊዳብር ይችላል። ይህ ሂደት በ ketone አካላት እድገት (የስብ ሕዋሳት መበላሸት ውጤት) ተለይቶ ይታወቃል። ከመጠን በላይ የሆነ ኬቶን ሰውነትን ይመርዛል ፣ ይህም ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ እና ከሰውነት ውስጥ የአሴቶን ሽታ ያስከትላል። በአስጊ ሁኔታ ውስጥ, ይህ ሁኔታ ለሕይወት ቀጥተኛ አደጋ የሆነውን ወደ ketoacytosis ኮማ ሊያመራ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት አመጋገብዎን በጥበብ ያስተካክሉ (በምርቶቹ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ሰንጠረዥ በዚህ ላይ ያግዛል)።

በፕሮቲን የበለጸጉ ተጨማሪዎች

የተወሰነው የፕሮቲን መጠን በተለመደው ምግብ ማግኘት ባይቻልስ? የአመጋገብ ማሟያዎች የሚመጡት እዚህ ነው። አትፍሩ - ይህ በዋነኝነት ለአትሌቶች ይሠራል ፣ ምክንያቱም አማካይ ሰው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 0.85 ግራም ያለ ምንም ችግር “ይበላል። አትፍራ, አይደለምምግብ እንጂ ስቴሮይድ እና ሌሎች አስፈሪ ታሪኮች አይደሉም, ንጹህ ፕሮቲን ነው. በተፈጥሮ, ሁሉንም ሃላፊነት ወደ ምርጫው መቅረብ አስፈላጊ ነው - በምርቶቹ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ብቻ ሳይሆን (ከላይ ባለው ሠንጠረዥ) ላይ ብቻ ሳይሆን ከከባድ ምንጮች ግምገማዎችም መመስረት አለባቸው. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ዛሬ በጣም ተወዳጅ የሆነውን የ BCAA ማሟያ ለየብቻ መጥቀስ ተገቢ ነው - ይህ ለእርስዎ ቀድሞውኑ የተከፈለው ተመሳሳይ ፕሮቲን ነው ፣ ሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ትቶ ፣ ከእነዚህም ውስጥ ጡንቻዎች 30% ያህል ናቸው። ይህ ማሟያ ፈጣን ጡንቻ ማገገምን ስለሚያበረታታ ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታዘዘ ነው።

ውጤት

ሌላ ምን ማለት እችላለሁ? ፕሮቲን ከሦስቱ የሰው ልጅ ጤና ምሰሶዎች አንዱ ነው።

በምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ስብጥር ጤናማ አመጋገብን በመገንባት ሂደት ውስጥ እጅግ ጠቃሚ ነው። በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የታዘዘውን ግራም ፕሮቲን በጋለ ስሜት መከተል አያስፈልግም - ከቀን ወደ ቀን መጠኑ እንደ ምርጫዎችዎ ሊለዋወጥ ይችላል ነገርግን አማካይ እሴቶቹ በመደበኛው ውስጥ መሆን አለባቸው።