ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ቁልፍ ከሆኑ የሀይል ምንጮች አንዱ ነው። ዛሬ የካርቦሃይድሬትስ አይነቶችን እና ተግባራትን እንዲሁም ምን አይነት ምግቦችን እንደያዙ ለማወቅ እንሞክራለን።
ሰው ለምን ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል?
የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶችን ከማጤን በፊት ተግባራቸውን እንይ። የሰው አካል ሁል ጊዜ በ glycogen መልክ የካርቦሃይድሬት ክምችት አለው። ወደ 0.5 ኪ.ግ ነው. የዚህ ንጥረ ነገር 2/3 በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ነው, እና ሌላ ሶስተኛው በጉበት ውስጥ ነው. በምግብ መካከል ግላይኮጅን ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል፣በዚህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥን ያስተካክላል።
ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሳይወስዱ፣ glycogen ማከማቻዎች ከ12-18 ሰአታት በኋላ ያልቃሉ። ይህ ከተከሰተ ካርቦሃይድሬትስ ከፕሮቲን ሜታቦሊዝም መካከለኛ ምርቶች መፈጠር ይጀምራል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰው ልጅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም በዋናነት በግሉኮስ ኦክሳይድ ምክንያት በቲሹዎቻችን ውስጥ ሃይል ይፈጥራሉ።
ጉድለት
ከከባድ የካርቦሃይድሬት እጥረት ጋር በጉበት ውስጥ ያለው የጊሊኮጅን ክምችት ተሟጧል እና ቅባቶች በሴሎች ውስጥ መቀመጥ ይጀምራሉ። ይህ ወደ ጉበት መበላሸት እና ተግባሮቹ መቋረጥ ያስከትላል. አንድ ሰው በቂ ያልሆነ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ጋር ሲጠቀም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት መጠቀም ይጀምራሉለኃይል ውህደት, ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ስብም ጭምር. የስብ ስብራት መጨመር የሜታብሊክ ሂደቶችን መጣስ ያስከትላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የኬቲን ንጥረነገሮች የተፋጠነ (በጣም ታዋቂው አሴቶን ነው) እና በሰውነት ውስጥ መከማቸታቸው ነው. ኬትቶኖች ከመጠን በላይ በሚፈጠሩበት ጊዜ የሰውነት ውስጣዊ አከባቢ "አሲድ" ይፈጥራል እና የአንጎል ቲሹ ቀስ በቀስ መመረዝ ይጀምራል.
ትርፍ
እንደ እጥረት፣ ከመጠን በላይ የሆነ ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት አይጠቅምም። አንድ ሰው ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከበላ የኢንሱሊን እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይጨምራል. በዚህ ምክንያት የስብ ክምችቶች ይፈጠራሉ. በሚከተለው መንገድ ይከሰታል. አንድ ሰው ከቁርስ በኋላ ቀኑን ሙሉ ሳይበላ ሲቀር እና ምሽት ላይ ከስራ ወደ ቤት ከተመለሰ በኋላ ምሳ, ከሰዓት በኋላ ሻይ እና እራት በተመሳሳይ ጊዜ ለመመገብ ሲወስን, ሰውነት ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ለመቋቋም ይሞክራል. በዚህ መንገድ የደም ስኳር መጠን ይጨምራል. ግሉኮስ ከደም ወደ ቲሹ ሕዋሳት ለማንቀሳቀስ ኢንሱሊን ያስፈልጋል። እሱ በበኩሉ ወደ ደም ውስጥ መግባቱ የስብ ውህደትን ያበረታታል።
ከኢንሱሊን በተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም የሚቆጣጠረው በሌሎች ሆርሞኖች ነው። Glucocorticoids በጉበት ውስጥ ከሚገኙት አሚኖ አሲዶች የግሉኮስ ውህደትን የሚያበረታቱ የአድሬናል ኮርቴክስ ሆርሞኖች ናቸው. ተመሳሳይ ሂደት በሆርሞን ግሉካጎን ይሻሻላል. የግሉኮርቲሲኮይድ እና የግሉካጎን ተግባራት ከኢንሱሊን ጋር ተቃራኒ ናቸው።
ኖርማ
በደንቡ መሰረት ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ካሎሪ ይዘት 50-60% መሆን አለበት። ምንም እንኳን ተጨማሪ ፓውንድ በመፍጠር በከፊል "ጥፋተኛ" ቢሆኑም እነሱን ከአመጋገብ ማስወጣት አይቻልም.
ካርቦሃይድሬትስ፡ አይነቶች፣ ንብረቶች
በኬሚካላዊ መዋቅሩካርቦሃይድሬቶች ወደ ቀላል እና ውስብስብ የተከፋፈሉ ናቸው. የመጀመሪያዎቹ ሞኖ እና ዲስካካርዴዶች ናቸው, እና የኋለኛው ደግሞ ፖሊሶካካርዳድ ናቸው. ሁለቱንም አይነት ንጥረ ነገሮች በበለጠ ዝርዝር እንመርምር።
ቀላል ካርቦሃይድሬትስ
ግሉኮስ። በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ቀላል የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት እንጀምራለን. ግሉኮስ እንደ ዋናው የ poly- እና disaccharides መጠን እንደ መዋቅራዊ አካል ሆኖ ይሠራል። በሜታቦሊዝም ወቅት ወደ ሞኖሳካካርዴድ ሞለኪውሎች ይከፋፈላል. እነሱ ደግሞ በተራው ውስብስብ ምላሽ በሚሰጡበት ጊዜ ወደ ውሃ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ ወደ ኦክሳይድ ወደ ተፈጠሩ ንጥረ ነገሮች ይለወጣሉ, እነዚህም ለሴሎች ነዳጅ ናቸው.
ግሉኮስ በካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ውስጥ አስፈላጊ አካል ነው። የደም መጠን ሲቀንስ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ይዘት በሰውነት ውስጥ በትክክል እንዲሠራ ሲያደርግ (እንደ የስኳር በሽታ ሁኔታ) ሰውዬው ድብታ ያጋጥመዋል እና (hypoglycemic coma) ሊያልፍ ይችላል.
በንፁህ መልክ ግሉኮስ (እንደ ሞኖሳክካርራይድ) ብዛት ባለው አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል። የሚከተሉት ፍሬዎች በተለይ በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ናቸው፡
- ወይን - 7.8%፤
- ቼሪ እና ጣፋጭ ቼሪ - 5.5%፤
- raspberries - 3.9%፤
- እንጆሪ - 2.7%፤
- ሐብሐብ እና ፕለም - 2.5%.
በግሉኮስ ከበለጸጉ አትክልቶች መካከል፡ ዱባ፣ ነጭ ጎመን እና ካሮት ይገኙበታል። ከዚህ አካል 2.5% ያህሉ ይይዛሉ።
Fructose። በጣም ከተለመዱት የፍራፍሬ ካርቦሃይድሬትስ አንዱ ነው. እሱ እንደ ግሉኮስ ሳይሆን ያለ ኢንሱሊን ተሳትፎ ከደም ወደ ቲሹዎች ዘልቆ መግባት ይችላል። ስለዚህ, fructose በህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ምርጥ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ተደርጎ ይቆጠራልየስኳር በሽታ. አንዳንዶቹ ወደ ጉበት ይሄዳሉ, ወደ ግሉኮስ ይለወጣል - የበለጠ ሁለገብ "ነዳጅ". እንዲህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን እንደ ሌሎች ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አይደለም. ፍሩክቶስ ከግሉኮስ የበለጠ በቀላሉ ወደ ስብ ይቀየራል። ነገር ግን ዋነኛው ጠቀሜታው ከግሉኮስ እና ከሱክሮስ ይልቅ 2.5 እና 1.7 እጥፍ ጣፋጭ ነው. ስለዚህ ይህ ካርቦሃይድሬት የምግብን የካሎሪ ይዘት ለመቀነስ ከስኳር ይልቅ ጥቅም ላይ ይውላል።
ከሁሉም ፍሩክቶስ ውስጥ የሚገኘው በፍራፍሬዎች ማለትም፡
- ወይን - 7.7%፤
- ፖም - 5.5%፤
- pears - 5.2%፤
- ቼሪ እና ጣፋጭ ቼሪ - 4.5%፤
- ውሃ - 4.3%፤
- blackcurrant - 4.2%፤
- raspberries - 3.9%፤
- እንጆሪ - 2.4%፤
- ሐብሐብ - 2.0%
አትክልቶች ያነሰ fructose ይይዛሉ። ከሁሉም በላይ በነጭ ጎመን ውስጥ ሊገኝ ይችላል. በተጨማሪም fructose በማር ውስጥ ይገኛል - 3.7% ገደማ. መቦርቦር እንደማይፈጥር በእርግጠኝነት ይታወቃል።
ጋላክቶስ። የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት በነፃ ቅፅ ውስጥ በምግብ ውስጥ ሊገኙ ከሚችሉ አንዳንድ ቀላል ንጥረ ነገሮች ጋር ተገናኝተናል. ጋላክቶስ አይደለም. በወተት ውስጥ ዋናው ካርቦሃይድሬትስ እና ከእሱ የተገኙ ምርቶች ላክቶስ ተብሎ የሚጠራው ዲስካካርዴድ ያለበት ግሉኮስ ይፈጥራል።
በጨጓራና ትራክት ውስጥ ላክቶስ በሚባለው ኢንዛይም ላክቶስ ወደ ግሉኮስ እና ጋላክቶስ ይከፋፈላል። አንዳንድ ሰዎች በሰውነት ውስጥ ካለው ወተት እጥረት ጋር ተያይዞ ወተት አለመቻቻል አለባቸው።ላክቶስ. ባልተከፋፈለ መልክ, ላክቶስ ለአንጀት ማይክሮፋሎራ ጥሩ ንጥረ ነገር ነው. በተመረቱ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር የአንበሳው ድርሻ ለላቲክ አሲድ እንዲዳብር ይደረጋል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የላክቶስ እጥረት ያለባቸው ሰዎች ያለ ደስ የማይል ውጤት የዳበረ ወተት ምርቶችን ሊበሉ ይችላሉ. በተጨማሪም የአንጀት ማይክሮ ፋይሎራ እንቅስቃሴን የሚገታ እና የላክቶስ ተጽእኖን የሚከላከለው ላቲክ አሲድ ባክቴሪያ ይይዛሉ።
ጋላክቶስ፣ የላክቶስ ስብራት በሚፈጠርበት ጊዜ የሚከሰት የግሉኮስ መጠን በጉበት ውስጥ ይለወጣል። አንድ ሰው ለዚህ ሂደት ተጠያቂው ኢንዛይም ከሌለው እንደ ጋላክቶሴሚያ ያለ በሽታ ሊይዝ ይችላል. የላም ወተት 4.7% ላክቶስ, የጎጆ ጥብስ - 1.8-2.8%, መራራ ክሬም - 2.6-3.1%, kefir - 3.8-5.1%, እርጎ - ወደ 3% ገደማ. ይይዛል.
ሱክሮዝ። በዚህ ንጥረ ነገር ላይ ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶችን ግምት ውስጥ እንጨርሳለን. ሱክሮስ በግሉኮስ እና በ fructose የተዋቀረ ዲስካካርዴድ ነው። ስኳር 99.5% sucrose ይይዛል። ስኳር በፍጥነት በጨጓራና ትራክት ይከፋፈላል. ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ በሰው ደም ውስጥ ገብተው እንደ የኃይል ምንጭ ብቻ ሳይሆን በስብ ውስጥ የግሉኮጅንን በጣም አስፈላጊ ቅድመ ሁኔታ ያገለግላሉ። ስኳር ምንም ንጥረ ነገር የሌለው ንፁህ ካርቦሃይድሬት ስለሆነ ብዙዎች “የባዶ ካሎሪ” ምንጭ ብለው ይጠሩታል።
Beets በ sucrose (8.6%) በጣም የበለጸጉ ምርቶች ናቸው። ከሌሎች የአትክልት ፍራፍሬዎች መካከል አንድ ሰው ኮክ - 6% ፣ ሜሎን - 5.9% ፣ ፕለም - 4.8% ፣መንደሪን - 4.5%, ካሮት - 3.5%. በሌሎች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የሱክሮስ ይዘት ከ0.4-0.7% ይደርሳል።
ስለ ማልቶስም ጥቂት ቃላት መባል አለባቸው። ይህ ካርቦሃይድሬት በሁለት የግሉኮስ ሞለኪውሎች የተዋቀረ ነው። ማልቶስ (የብቅል ስኳር) በማር፣ ሞላሰስ፣ ጣፋጮች፣ ብቅል እና ቢራ ውስጥ ይገኛል።
የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ
አሁን ስለ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች እንወያይ። እነዚህ ሁሉ በሰው ምግብ ውስጥ የሚገኙት ፖሊሶካካርዴድ ናቸው. ከስንት ለየት ያሉ ሁኔታዎች፣ የግሉኮስ ፖሊመሮች በመካከላቸው ሊገኙ ይችላሉ።
ስታርች በሰዎች የተዋሃደ ዋናው ካርቦሃይድሬት ነው. ከምግብ ጋር 80% የሚሆነውን ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። ስታርች በድንች እና የእህል ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ, እነሱም: ጥራጥሬዎች, ዱቄት, ዳቦ. አብዛኛው የዚህ ንጥረ ነገር በሩዝ - 70% እና buckwheat - 60% ሊገኙ ይችላሉ. ከእህል እህሎች መካከል በጣም ዝቅተኛው የስታርት ይዘት በኦትሜል ውስጥ ይታያል - 49%. ፓስታ እስከ 68% የሚሆነውን ካርቦሃይድሬት ይይዛል። በስንዴ ዳቦ ውስጥ ስታርች ከ30-50%, እና በአጃው ዳቦ ውስጥ - 33-49%. ይህ ካርቦሃይድሬት በጥራጥሬ ውስጥም ይገኛል - 40-44%. ድንቹ እስከ 18% ስቴች ይይዛል፣ስለዚህ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች አንዳንድ ጊዜ እንደ አትክልት ሳይሆን እንደ ስታርቺ ምግቦች፣ እንደ ጥራጥሬዎች ያሉ ጥራጥሬዎችን ይመድባሉ።
ኢኑሊን። ይህ ፖሊሶካካርዴ በኢየሩሳሌም artichoke እና በመጠኑም ቢሆን በሌሎች ተክሎች ውስጥ የሚገኝ የ fructose ፖሊመር ነው. ኢንኑሊን የያዙ ምርቶች ለስኳር በሽታ እና ለመከላከል የታዘዙ ናቸው።
ግሉኮጅን። ብዙውን ጊዜ "የእንስሳት ዱቄት" ተብሎ ይጠራል. ያካትታልከቅርንጫፉ የግሉኮስ ሞለኪውሎች እና በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛሉ እነሱም: ጉበት - እስከ 10% እና ስጋ - እስከ 1%.
ማጠቃለያ
ዛሬ ዋና ዋና የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶችን ተመልክተናል እና ምን አይነት ተግባራትን እንደሚሰሩ ለማወቅ ችለናል። አሁን የአመጋገብ አካሄዳችን የበለጠ ትርጉም ያለው ይሆናል. ከላይ ያለው አጭር ማጠቃለያ፡
- ካርቦሃይድሬት ለሰው ልጅ ጠቃሚ የሃይል ምንጭ ነው።
- ከመጠን በላይ ልክ እንደ ትንሽ መጥፎ ነው።
- የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች፡ ቀላል፣ ውስብስብ።
- ቀላል የሆኑት ሞኖ- እና ዲስካካርዴድ ናቸው፣ እና ውስብስብ ደግሞ ፖሊሳካርዳይድ ናቸው።
