ተለዋዋጭ መሆን ማለት አስደናቂ ቦታዎችን መምታት መቻል ብቻ አይደለም። ተለዋዋጭ መሆን በመጀመሪያ ደረጃ ጤናማ እና ቀልጣፋ መሆን ነው። ተለዋዋጭነት ምንድን ነው, የእድገቱ ዓይነቶች እና ዘዴዎች, እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል - ይህንን ከጽሑፋችን መማር ይችላሉ.
ተለዋዋጭነት ምንድነው?
ተለዋዋጭነት የአንድ ሰው አጠቃላይ የአካል ሁኔታ አንዱ ባህሪ ሲሆን ከሌሎች አመላካቾች ጋር፡
- የጡንቻ ጥንካሬ፤
- ፅናት፤
- ማስተባበር።
የተለዋዋጭነት ጥራት የሚገለጸው አንድ ሰው እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን ከፍተኛ በሆነ መጠን ለማከናወን ባለው ችሎታ ነው። በተጨማሪም፣ አንድ ሰው የሚከተለው ከሆነ ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ እንዳለው እንገልፃለን፡
- የሰውነት የተወሰነ ቦታ ሊወስድ ይችላል (አንዳንድ ጊዜ - በግልጽ የማይመች ለምሳሌ እግሩን ወደ ጆሮው አምጡ)፤
- በዚህ ቦታ ላይ ህመም ሳይሰማዎት ለረጅም ጊዜ ሊቆይ ይችላል (እነሱ እንደሚሉት ፣ ክፍሎቹን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን አንድ ጊዜ ብቻ) ፤
- እንቅስቃሴውን በቴክኒካል በትክክል ያከናውናል እና ብዙ ችግር አያጋጥመውም።
የሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እና መገጣጠቢያዎች አጠቃላይ ሁኔታ ተለይቶ ይታወቃልአጠቃላይ ተለዋዋጭነት ወይም ተንቀሳቃሽነት. ለአትሌቶች, ልዩ ተለዋዋጭነት ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ ነው - በሙያዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው የአንድ የተወሰነ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያዎች ቡድን ባህሪ. ሆኖም የጣቶች ተንቀሳቃሽነት ለፒያኖ ተጫዋች እንዲሁ በልዩ የመተጣጠፍ ምድብ ሊወሰድ ይችላል። ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ዋናው ዘዴ ጡንቻዎችን የመለጠጥ እና መገጣጠሚያዎችን የመስራት የማያቋርጥ የዲሲፕሊን ልምምድ ነው።
ተለዋዋጭነት እንደ ተንቀሳቃሽነት
ከ "ተለዋዋጭነት" ጽንሰ-ሐሳብ በተጨማሪ "ተንቀሳቃሽነት" የተለየ ቃል አለ - ይህ የመገጣጠሚያዎች ሁኔታ ባህሪ ነው. መገጣጠሚያው የበለጠ ተንቀሳቃሽ ፣ የእንቅስቃሴው መጠን የበለጠ እና የበለጠ ተለዋዋጭ ሰው ብለን እንጠራዋለን። የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት የሚወሰነው በአጥንት ቅርጽ እና በ cartilage ቲሹዎች ሁኔታ ነው. አንድ ሰው መገጣጠሚያዎቹን ካልተለማመደ እና መክፈት ካልቻለ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች እና ዘዴዎች ወደ ተንቀሳቃሽነት ለመመለስ ይረዳሉ።
በማይንቀሳቀስ እና በተለዋዋጭ ተንቀሳቃሽነት መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ - በቋሚ እና ተለዋዋጭ ውስጥ ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ስፋት የማሳካት ችሎታ። ብዙውን ጊዜ ስንጥቅ ላይ መቀመጥ የምንችለው ከረዥም የማይንቀሳቀስ ዝርግ በኋላ ብቻ ነው ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ እንደ ባላሪና ወደ እሱ መዝለል አንችልም። ከጡንቻዎች ቀጥተኛ ተለዋዋጭነት በተጨማሪ የጥንካሬ እና የቅንጅት ጥራት በተለዋዋጭነት ውስጥ ያለውን ስፋት ስኬት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር ዋናው ዘዴ መደጋገም ነው - ልምምዶቹ የሚከናወኑት እንደ በርካታ ተከታታይ ተከታታይ ክፍሎች ነው።
ተለዋዋጭነት በምን ላይ የተመሰረተ ነው?
ተለዋዋጭ መሆናችን ወይም አለመሆናችን የሚወሰነው በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ ነው። እድገትዎን በትክክል የሚያደናቅፈው ምን እንደሆነ መረዳት ፣ለጥያቄው መልስ ይሰጣል፣ በተለይ በእርስዎ ጉዳይ ላይ የጥራት ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ምን ዘዴ ጥቅም ላይ ይውላል።
የአንድ የተወሰነ ሰው ከፍተኛው የመተጣጠፍ ችሎታ መጀመሪያ ላይ በአጥንቱ መዋቅር ላይ የተመሰረተ ነው - የአጽም ገፅታዎች። የአወቃቀሩ ዝርዝሮች የመገጣጠሚያዎች ሞተር ችሎታዎች ይወስናሉ. የእነሱ ተንቀሳቃሽነት በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ አንድ አይነት አይደለም: አንድ ሰው በጣም የተዘረጋ ቢሆንም, አንዳንድ የ articular ቡድኖች በእንቅስቃሴው ውስጥ ሊገደቡ ይችላሉ. የጭኑ ጭንቅላት ከዳሌው አጥንቶች ጋር በመገናኘቱ በ transverse ስንጥቅ ላይ መቀመጥ ካልቻሉ የመለጠጥ መልመጃዎች ይህንን አይለውጡም። የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር ምንም አይነት ዘዴዎች እና ዘዴዎች በእሱ ላይ አያስቀምጡዎትም - ሁልጊዜ ጥቂት ተጨማሪ ሴንቲሜትር ወይም ሚሊሜትር ይኖራል. እርግጥ ነው, ይህ እውነታ መወጠርን ለማቆም ምክንያት መሆን የለበትም - እንደ ቀላል ነገር መውሰድ እና በተፈቀደው የፊዚዮሎጂ ደንቦች ውስጥ ማዳበር ያስፈልግዎታል. የመለጠጥ ችሎታ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ሌላው አስፈላጊ ነገር የጡንቻ ሕዋስ መዋቅር ነው. በተለዋዋጭ ሰዎች ጡንቻዎች ውስጥ የኤላስቲን ፋይበር ከኮላጅን ፋይበር ይበልጣል።
መወጠር የሚወሰነው በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ ብቻ ሳይሆን በነርቭ ሥርዓት ላይም ጭምር ነው። በጣም በስሜታዊነት ከተጨነቁ, ይህ በአካላዊ ሁኔታዎ ላይም ተጽእኖ ይኖረዋል - ለመለጠጥ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ተጨማሪ ምክንያቶች፡
- የሰውነት እና የከባቢ አየር ሙቀት - ሁለቱም ጠቋሚዎች ከፍ ባለ መጠን ለመለጠጥ ቀላል ይሆናል። ስለዚህ, ዝርጋታ በበጋ ስልጠና ወይም በጣም ሞቃት በሆነ ክፍል ውስጥ መሰጠት የተሻለ ነው. ገላውን ከታጠበ በኋላ ሰውነት ምን እንደሚሰማው ታስታውሳለህ? ተለዋዋጭነትን ከማዳበር ዘዴዎች አንዱ እኩል ነውከሻወር በኋላ መወጠር።
- የቀኑ ሰአት - ከእንቅልፍ በኋላ በማለዳ ሰውነቱ "ይጠነክራል" እና ምሽት ላይ እንደገና ተለዋዋጭ ይሆናል.
- የቀድሞው የመጫኛ አይነት - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት በነበሩት ላይ በመመስረት፣ በሚለጠጥበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ስሜቶች ይኖራሉ። ከዚህ በፊት በስታዲየም አምስት ዙር ሮጠው ከሆነ ወይም በተቃራኒው ከሶፋው ወደ ልምምድ ምንጣፍ ከተንቀሳቀሱ አንድ ነገር ነው።
- ጾታ - ሴቶች ሁል ጊዜ ከወንዶች የበለጠ ተለዋዋጭ ናቸው፣ በሰውነት ባህሪያት ምክንያት።
- ዕድሜ - ተማሪው ታናሹ፣ ለመለጠጥ ቀላል ይሆናል።
የተለዋዋጭነት እድገት እንዴት ይወሰናል?
በተለዋዋጭነት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የሰውነትዎ ደህንነት አመላካች የአከርካሪ አጥንት ሁኔታ እንደሆነ ብዙ ጊዜ ይነገራል። ጤናማ ጀርባ ያለው ሰው በቀላሉ ጎንበስ ብሎ በእጁ ወለሉን ይነካዋል እንዲሁም እግሩን በቀላሉ ማሳደግ ይችላል. የ intervertebral ዲስኮች የ cartilaginous ቲሹዎች የመጀመሪያ የመለጠጥ ችሎታቸውን ካጡ ይህ በአጠቃላይ የመንቀሳቀስ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ለምን ተለዋዋጭነት?
የተለዋዋጭነት ጥራት ለሙሉ የሰውነት እድገት አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው ጥሩ ጥንካሬ እና ቅንጅት ካለው, ነገር ግን በተለዋዋጭነት ላይ ምንም አይሰራም, ከዚያም ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ እንዲደርስ አይፈቅድም. የመለጠጥ ልምምድን መቆጣጠር በሌሎች መለኪያዎች ላይም ተጽእኖ ይኖረዋል፡ ተለዋዋጭ ጡንቻዎች የበለጠ ጥንካሬን ያዳብራሉ, እና እንቅስቃሴውን ለማከናወን የጡንቻ ጥረት የበለጠ ጥሩ ይሆናል. ተለዋዋጭነት ለሚከተሉትም አስተዋፅዖ ያደርጋል፡
- የአጠቃላይ የጡንቻ እንቅስቃሴን ይጨምራል፤
- የተሻለ አቋም እናስለዚህ አጠቃላይ የጤና ሁኔታ - ከሁሉም በላይ አከርካሪው በተዘዋዋሪ የውስጥ አካላትን ይጎዳል;
- እንቅስቃሴዎች የበለጠ ግርማ ሞገስ ያላቸው፣ የተቀናጁ እና ስፋት ይሆናሉ፣ ይህም ለአትሌቶች ወይም ተዋናዮች አስፈላጊ ነው፤
- የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል - ጡንቻዎች ይበልጥ እየለጠፉ በፍጥነት ይድናሉ፤
- የሰውነትዎ ገጽታ ይበልጥ ማራኪ ይመስላል - ጡንቻዎች የሚያምሩ ረዣዥም ቅርጾችን ይይዛሉ።
ንቁ ተለዋዋጭነት
ምንም አይነት መሳሪያ ወይም እርዳታ ሳይጠቀሙ በራስዎ ከተዘረጋ ይህ ንቁ ተለዋዋጭነት ይባላል። በእንደዚህ ያሉ ንቁ ልምምዶች ውስጥ ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ዋና ዘዴዎች የፀደይ እና የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎች እና በጡንቻዎች ውስጥ የማይለዋወጥ ውጥረትን ማቆየት ናቸው።
Springy እንቅስቃሴዎች በፍጥነት የጡንቻ መኮማተር-የመለጠጥ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ሚስጥሩ በእያንዳንዱ ቀጣይ ዝርጋታ, የእንቅስቃሴው መጠን በትንሹ ይጨምራል. አንድ ምሳሌ ወደፊት ሳንባ ውስጥ መወዛወዝ ወይም ታዋቂው "ቢራቢሮ" ክንፍ ያለውን ጉልበቱን እያወዛወዘ ነው።
የስዊንግ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያውን በማዞር ላይ ናቸው፡የእግር ማወዛወዝ በዳሌ መገጣጠሚያ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው፣የእጅ ማወዛወዝ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ነው። የእንቅስቃሴው መጠን እየጨመረ በሄደ መጠን መገጣጠሚያው እየጨመረ ይሄዳል. በማወዛወዝ ውስጥ ያለውን ጭነት ለመጨመር አንዳንድ ጊዜ ትናንሽ ክብደቶችን ለመጠቀም ይመከራል - ይህ ትልቅ እንቅስቃሴን ያመጣል, ይህም ማለት መጠኑ ይጨምራል.
የመጨረሻ ነጥቡን በመያዝ የሚካሄደው በጡንቻዎች ከፍተኛ መዝናናት ላይ ነው - ውጥረቱን በከፍተኛ ሁኔታ “እፎይታ ካገኘን”አካል, ከፍተኛው በሚገኝበት ቦታ ላይ ማስተካከልን ለመያዝ ቀላል ነው. መዝናናት ካልተከሰተ, ከዚያም በጡንቻዎች ውስጥ የተገላቢጦሽ ምላሽ ይነሳል: ሊከሰቱ የሚችሉትን ስብራት ለመከላከል መኮማተር ይጀምራሉ. መዝናናት የሚገኘው በአተነፋፈስ ትክክለኛ ስራ ነው, እና በአብዛኛው በስሜታዊ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው - ስለ አንድ ነገር በጣም የሚጨነቁ ከሆነ, በመዘርጋት የመጨረሻውን ደረጃ ላይ ለመድረስ በቂ ትዕግስት አይኖርዎትም. በሌላ በኩል, ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በተቃራኒው ይሠራል - ጭንቀትን እና የነርቭ ውጥረትን ለማስወገድ, አንዳንድ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.
ተገብሮ ተለዋዋጭነት
ተገብሮ የመተጣጠፍ ችሎታ ሰውነታችን በውጭ ሃይሎች ተጽእኖ ስር በሚደረጉ የጋራ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከፍተኛውን ስፋት የማሳካት ችሎታ ነው። በተለዋዋጭ ሁነታ ላይ ተለዋዋጭነትን ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች ውጫዊ ተቃውሞን በማሸነፍ ተግባር ላይ የተመሰረቱ ናቸው.
በመለጠጥ ይጠንቀቁ። አንድ ሰው በተቻለ መጠን በራሱ ጊዜ ሲሠራ በመጨረሻው ላይ ነቅቷል. የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር ተገብሮ ዘዴዎች የሚተገበሩበት በምንም መልኩ ውጥረት እና በንቃት መቃወም የለበትም። በተቃራኒው ጡንቻዎትን በተቻለ መጠን ማዝናናት አለብዎት - ይህ ከጉዳት ይጠብቃል.
እንዴት ማዳበር ይቻላል?
ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ዋናው ዘዴ መልመጃውን በተከታታይ ድግግሞሽ መልክ መድገም እና በመጨረሻው ቦታ ላይ ማስተካከል እና በንቃተ ህሊና መወጠር ነው። በአተነፋፈስ ላይ ወደ ውስጥ መሄድ እና አተነፋፈስዎን በሙሉ ስራዎ ላይ መቆጣጠር ይሻላል - ለስላሳ እና ዘገምተኛ ለማድረግ ይሞክሩ።
የሰውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች በጡንቻ ሥራ መርሆዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በሰውነታችን ውስጥ እርስ በርስ የሚቃረኑ የጡንቻ ቡድኖች አሉ - ተቃዋሚ ጡንቻዎች. በሰውነት ውስጥ ተቃራኒ ተግባራትን ያከናውናሉ - ለምሳሌ ፣ ኳድሪሴፕስ ዳሌውን ያስተካክላል ፣ እና ትራይሴፕስ ይዘልቃል። የመተጣጠፍ ልምምዶችን ስናደርግ አንዳንድ ጡንቻዎች ይቀንሳሉ፡ ተቃራኒዎቻቸው ግን በተቃውሞ እና በተለጠጠ ላይ ናቸው።
መዘርጋት ተለዋዋጭነትን የማዳበር ዘዴ ነው
“መዘርጋት” የሚለው ቃል የመጣው ከእንግሊዘኛ መወጠር - “መለጠጥ” ወይም “መለጠጥ” ነው። ብዙ ጊዜ ልምምዶች የሚከናወኑት በበርካታ ፈጣን ድግግሞሾች ሁነታ ሲሆን ከዚያም በመጨረሻው ቦታ ላይ ማስተካከል እና ጡንቻዎችን በንቃት መወጠር ነው።
ፈጣን ውጤት ለማግኘት አዋቂዎች በየቀኑ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። እያንዳንዱ ያመለጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እድገትዎን ወደ ኋላ ይመልሰዋል። ከ40-60 ደቂቃዎች የሚቆዩ ቢያንስ ሁለት ሙሉ የመለጠጥ ልምምዶችን ማከል ይችላሉ እና አለብዎት።
የተለዋዋጭነት ስልጠና ከሌሎች ጭነቶች ጋር
"ጡንቻዎች ሞቃት መሆን አለባቸው" ይላሉ የተዘረጋ አሰልጣኞች። ስለዚህ, እያንዳንዱ የመተጣጠፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፈጣን የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ይቀድማል. በተጨማሪም የሰውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች የመለጠጥ ስልጠናን ከቅድመ-ጥንካሬ ጭነቶች ጋር በማጣመር ግምት ውስጥ ያስገባሉ. ከዚህም በላይ የጥንካሬ አትሌቶች በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ እና የማያቋርጥ የጡንቻ መኮማተርን ለማስወገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን በመለጠጥ መጨመር አለባቸው። በተቃራኒው, መዘርጋት አለበትበሃይል ጭነቶች መሞላት አለበለዚያ፣ በውጤቱም፣ ተለዋዋጭ፣ ግን ልቅ የሆነ አካል እናገኛለን።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መገንባት በተመለከተ የተለያዩ ምክሮች አሉ-ብዙውን ጊዜ የተረጋጋ ማራዘም በማንኛውም ስፖርት ውስጥ የሥልጠና የመጨረሻ ደረጃ ይሆናል - ይህ የደም ዝውውር እንዲቀንስ እና አተነፋፈስ እንዲመለስ ያስችላል ፣ በዚህም ምክንያት ሰውነቱ ወደ መደበኛው የስራ ሁኔታ ይቀየራል።
አንዳንድ ባለሙያዎች በኋለኛው ጊዜ ከፍተኛ ስፋትን ለማግኘት በጥንካሬ ስልጠና መጀመሪያ ላይ የብርሃን የመለጠጥ ልምምድ ያደርጋሉ። ይህ የመተጣጠፍ ችሎታን የማዳበር ዘዴ አሁንም ረዘም ላለ ጊዜ በተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሟላት አለበት። ለተለዋዋጭነት እና ለጥንካሬ ልምምዶች ያሉት ልምምዶችም አሉ።
በልጆች ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን የማዳበር ዘዴዎች
ልጆች ከአዋቂዎች በበለጠ ተለዋዋጭ እንደሆኑ ይታወቃል። ነገር ግን በተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ካላደረጉ, ከጊዜ በኋላ ተንቀሳቃሽነት ይቀንሳል, እና አካላዊ ቅርፅ እየባሰ ይሄዳል. ለመለጠጥ በጣም ጥሩው ዕድሜ ከ 7 እስከ 14 ዓመት ነው-በዚህ ጊዜ ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዚያ በኋላ በእድሜ መግፋት በሰውነት ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ። በአጠቃላይ ከ2-3 አመት እድሜ የሚጀምሩ ምክሮችም አሉ ነገርግን በጣም ወጣት ለሆኑ ተማሪዎች ልዩ አቀራረብ ሊኖር ይገባል።
በቅድመ ትምህርት ቤት ህጻናት ላይ የመተጣጠፍ ዘዴው ትንንሽ ሸክሞችን በመቀያየር ለእረፍት ብዙ ጊዜ ማቆም ነው። በዚህ እድሜ ጡንቻዎቹ አሁንም ያልዳበሩ ስለሆኑ ከመጠን በላይ የኃይል ጭነቶች ብቻ ሊጎዱ ይችላሉ. ትንሹ ልጅ, እሱ በፍጥነትይደክማል እና ፍላጎት ያጣል. በ 7-8 አመት ውስጥ ልጆች ቀድሞውኑ ትኩረታቸውን እንዲይዙ እና ጭነቱ ሊጨምር ይችላል. ልጆች በስልጠና ወቅት ጥሩ ስሜት እንዲኖራቸው በጣም አስፈላጊ ነው: በስልጠና ወቅት አዎንታዊ ስሜቶች ውጤቱን በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. በተቃራኒው፣ አንድ አሰልጣኝ በሰልጣኞቹ ላይ አውጥቶ በፈቃደኝነት ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ካስገደዳቸው፣ ይህ ለህይወት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተስፋ ሊያስቆርጥ ይችላል።
በትናንሽ ተማሪዎች ውስጥ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች የቡድኑን አጠቃላይ ባህሪያት ብቻ ሳይሆን የተማሪዎችን ግለሰባዊ ባህሪያትም ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥናት ከግላዊ ምሳሌ እና ማሳያ ጋር መሆን አለበት. እንዲሁም ልጆች በተለይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመቆጣጠር የአሰልጣኝ ድጋፍ ያስፈልጋቸዋል። ተማሪዎች በነቃ ሁነታ ተጨማሪ ልምምዶችን ለመስራት መሞከራቸው አስፈላጊ ነው፣ እና በደንብ ለሞቀው አካል ብቻ ተገብሮ መወጠርን ይተግብሩ።
የጨዋታ ዝርጋታ
አንዳንድ ጊዜ ወጣት አእምሮዎችን የተራዘመ መወጠር እንዲያደርጉ ማድረግ በጣም ከባድ ነው - እና ሁሉም ጎልማሶች ጥሩ ውጤት ለማግኘት የሚያስፈልገው ትዕግስት የላቸውም። ስለዚህ, እንደ የጨዋታ ዝርጋታ አይነት አቅጣጫ ታየ. በልጆች ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር የሚረዱ ዘዴዎች ደራሲ ኤሌና ሱሊም በልጆች የአካል ብቃት እና ተጫዋች አካላዊ ትምህርት ላይ በርካታ መጽሃፎችን አሳትሟል።
የጨዋታ ማራዘሚያ ክፍሎች ከመደበኛ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት የተለዩ ናቸው። የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በማካተት ልጆች እንዲመቷቸው በሚጋበዙት በተረት ሴራዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ። የጨዋታው የስልጠና ዘዴ ወጣት አትሌቶች እንዲሰለቹ አይፈቅድም።
በተለምዶ የመተጣጠፍ እድገትየጨዋታው ዘዴ በ 5 ዓመት ዕድሜ ላይ ጥቅም ላይ ይውላል. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ35-40 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ቅድመ-ሙቀትን እና ትክክለኛ የመለጠጥ ልምምዶችን ያካትታል።
እንዴት ራስን የማሰልጠኛ ክፍለ ጊዜ መገንባት ይቻላል?
የእርስዎ ስልጠና ሁሉንም የመተጣጠፍ ዘዴዎችን እና ዘዴዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። በመጀመሪያ, በትክክል ምን ላይ መሥራት እንደሚፈልጉ ይወስኑ: ምናልባት አስቀድመው መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ ዝግጁ ነዎት, እና አንድ ሰው ቢያንስ በእጃቸው ወደ ዘንበል ወደ ወለሉ እንዴት መድረስ እንዳለበት መማር ያስፈልገዋል. ለመስራት እና የስልጠና መርሃ ግብር ለመገንባት አመቺ ጊዜን ይምረጡ። በጉልምስና ዕድሜ ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር በየቀኑ ቢያንስ ለ 15-20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል ። አንዴ ቅርጽ ከሆናችሁ፣ ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ትችላላችሁ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና ጥንካሬ አሁንም ከፍተኛ መሆን አለበት፣ ምክንያቱም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር ዋና ዘዴዎች ወጥነት እና ወደ ስልጠና ሙሉ መመለስ ናቸው።
ፕሮግራምዎ ማሞቂያ እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ መሆን አለበት። እንደ ሥራው ፣ በስልጠናው ውስጥ የመተጣጠፍ ዘዴዎች እና ዘዴዎች ሊለያዩ ይችላሉ-ገለልተኛ ሥራ ወይም የአጋር ንቁ ተሳትፎ ተገብሮ ተለዋዋጭነትን ለመፍጠር። 10-15 ልምምዶችን ይምረጡ፡ ይህ ሁሉንም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ማጋደል፣ ሳንባዎች) የሚያካትቱ ውስብስብ ልምምዶችን እና ልዩ ችግርዎን የሚፈቱ ልምምዶችን (የትከሻ መታጠቂያ ወይም የዳሌ አካባቢ እንቅስቃሴን መጨመር) ማካተት አለበት። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በአዲሶቹ መሟላት አለበት-የሰው አካል ከማንኛውም ሸክም ጋር ይጣጣማል እና ምክንያቱእንድንዳብር የሚያደርገን ጭንቀት ይቀንሳል።
በመጨረሻው ነጥብ ማስተካከል ከ30-60 ሰከንድ ሊወስድ ይገባል - ህመም ከመከሰቱ በፊት መውጣት አለቦት ጉዳት እንዳይደርስብዎት። እንዲሁም ፣ ወደ ዘረጋው በድንገት መግባት አይችሉም - ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ወደ ጽንፍዎ ነጥብ መድረስ አለብዎት። ከዚህ በታች በተናጥል የተገለሉ ጡንቻዎችን እና ትላልቅ ቡድኖቻቸውን በመጠቀም መላውን ሰውነት ከራስጌ እስከ እግር ጣት የምንሸፍነውን ልምምዶችን በተደጋጋሚ ዘዴ እናቀርባለን።
የአንገቱን ተጣጣፊነት ለማዳበር መልመጃዎች
የአንገት መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ በስፖርት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ይከናወናሉ፡
- ጭንቅላቱ ወደ ጎኖቹ ያዘነብላሉ - ጭንቅላትን በከፍተኛው ቦታ ለመጠገን ይሞክሩ እና የአንገትን የጎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በእጅዎ ይያዙት። ውጤቱን ለማሻሻል ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ (ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ካዘዙት, ከዚያ የግራ ክንድዎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል) እና ከዚያ ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት. በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ጭንቅላቱ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ - አንገትዎን በእጆችዎ ቀስ አድርገው ይያዙ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዘንበል የእጆችዎን መቆለፊያ ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ ያንሸራትቱ። ደስ የሚል መወጠር በአንገት ላይ መሰማት አለበት።
- ጭንቅላቱን ከጎን ወደ ጎን በማዞር - በመታጠፊያው ጽንፍ ላይ ብዙ ጊዜ ጭንቅላትዎን መንካት ይችላሉ።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እድገት
የትከሻ መገጣጠሚያ በጣም ተንቀሳቃሽ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ቢሆንም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስለደህንነት አይርሱ። ቅድመ ዝግጅት ጥቂት የትከሻ ሽክርክሪቶችን ወይም የ"ወፍጮ" ልምምድ - ክንዶችን ማወዛወዝ።
- የእጅ ማራዘሚያ - ቀኝ ክንድ ወደ ውስጥ ተዘርግቷል።በትከሻ ደረጃ ላይ ጎን. ወደ ቀኝ በኩል በደንብ ዘርጋ, እና ውጥረትን በመጠበቅ, እጅዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ እና በግራ እጃችሁ ያስተካክሉት. ቀኝ ትከሻዎን ወደ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ መዳፍዎን በትከሻ ቢላዎች መካከል ባለው ቦታ ላይ ያድርጉት። በግራ እጃችሁ ቀኝ ክርናችሁን ያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ጎን ይጎትቱት። ጭንቅላትን ወደ ታች አታድርጉ - በተቃራኒው እጆቻችሁን በእሱ ለመመለስ ይሞክሩ. እንዲሁም ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያሳድጉ።
ለደረትና የጎን ጡንቻዎች
እነዚህ ልምምዶች የትከሻ መታጠቂያውን ያሳትፋሉ።
- እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጋችሁ በመቆለፊያ ጨብቋቸው እና መዳፎቻችሁን ወደ ላይ አዙሩ። በእጆችዎ የሰውነት ክብ መዞር ይጀምሩ። ዳሌዎ ባለበት ይቆማል እና ደረቱ ይሰራል።
- ወደ ጎኖቹ ያጋድላል - እግሮችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በስፋት ዘርግተው ዳሌውን ያስተካክሉ። ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ መተው ወይም በጎን በኩል ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ። ወደ ጎኖቹ ማዘንበል፣ ዳሌውን ወደኋላ አይጎትተውም።
- እጆቻችሁን ከፊት ለፊታችሁ ዘርግታችሁ መቆለፊያው ውስጥ ጨምቋቸው እና ወደ ውጭ ያዙሩት። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጀርባዎን ያዙሩ እና መዳፎችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና በትከሻው መካከል ያለው ነጥብ ወደ ኋላ ይመለሳል። በዚህ ልምምድ ውስጥ ለስላሳ ጉልበቶች በደረት አካባቢ ያለውን መታጠፍ ለማካካስ ያስፈልጋሉ - ዳሌው ከዚያም የበለጠ ተፈጥሯዊ ቦታ ይወስዳል
የሂፕ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
ከእነዚህ ልምምዶች በፊት በዳሌው ላይ ትንሽ ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ነው።መገጣጠሚያዎችን ወደ ሥራ ሁኔታ ለማምጣት ጉልበቶች።
- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ቀኝ እግርህን ወደ አንተ ጎትት፣ ጉልበቱ ላይ ጎንበስ። ሆድዎ መያያዝ አለበት. ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ላለማዘንበል ይሞክሩ, ግን በተቃራኒው, እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, ከጭኑ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. ይህ መልመጃ የተመጣጠነ ስሜትን ለማዳበርም ጥሩ ነው። በሌላኛው እግር ላይ መድገምዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- የእግር ሽክርክሪቶች - እንዲሁም በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ሌላውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ሰውነቱ ያንሱት እና ወደ ጎን ይውሰዱት እና የክብ እንቅስቃሴን በማድረግ። እግሩን ወደ ከፍተኛው ስፋት ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ. ጥቂት ክበቦችን ወደ ውጭ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።
- እግርዎን ያወዛውዙ። ይህ መልመጃ በባሌ ዳንስ አቅራቢያ ወይም በደረት ወይም በወገብ ደረጃ ማንኛውንም ድጋፍ ለማከናወን ምቹ ነው። ወደ ድጋፉ ወደ ጎን ያዙሩት, በእጅዎ ይያዙት እና በተቃራኒው እግር ማወዛወዝ ይጀምሩ. መጀመሪያ ላይ ስፋቱ በተቻለ መጠን ተፈጥሯዊ ሊሆን ይችላል, ከዚያም ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምራል. ከዚያ በኋላ ከድጋፉ ፊት ለፊት ይቁሙ እና እግርዎን ከጎን ወደ ጎን ያወዛውዙ. ለሌላኛው እግር ይድገሙት።
ለቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች
በየትኛውም የዳንስ አይነት የእግር ጣትን በሚያምር ሁኔታ ለመሳብ እግሮቹን እና ቁርጭምጭሚቱን በደንብ ማዳበር ያስፈልጋል። የእግር ተጣጣፊነት ቴክኒኮች ሁለቱንም ንቁ እና ተገብሮ ስራን ያካትታሉ።
- ቆሞ፣ ትልቁን ጣትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በሁለቱም አቅጣጫዎች ጥቂት ማዞሪያዎችን ያድርጉ. እባክዎ የእግሩ የላይኛው ክፍል መካተት እንዳለበት ልብ ይበሉ።
- ቁሞ፣ጥፍሮችዎ በትክክል እንዲታዩ የእግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉወለል. የተወሰነ ክብደትዎን ወደፊት ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱ፣ በዋነኛነት መጎተትን ለመጨመር ትልቁን ጣትዎን ያሳትፉ። ይጠንቀቁ፡ እግርዎን ለመቦርቦር ካልተለማመዱ፣ በቁርጠት መልክ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
- ከጀርባ ቀጥ አድርጎ ወለሉ ላይ ይቀመጡ - ቀጥ ለማድረግ የሚያስችል በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት በሆነ ነገር ላይ መደገፍ ይችላሉ። ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ እና በእግርዎ ጥቂት ሽክርክሪቶችን ያድርጉ. ከዚያም፣ በክብደት፣ ካልሲውን ከእርስዎ እና ወደ እርስዎ ብዙ ጊዜ ይጎትቱ። በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ከተፈለገ ሌላ ሰው እግርዎን ወስዶ ካልሲውን በተቻለ መጠን ወደታች ይጎትታል።
- መሬት ላይ ቀጥ ብሎ ጀርባ ተቀምጦ፣ ልክ እንደ ቀደመው ልምምድ፣ እግሮች በፊትዎ ተዘርግተዋል። ካልሲዎችዎን ወደ ወለሉ ለመንካት በመሞከር በተቻለ መጠን ወደ ታች ዘርጋቸው። ምናልባትም በዚህ ልምምድ ውስጥ እርስዎም በሌሎች የእግር ጡንቻዎች እና በሆድ ጡንቻዎች ላይም ይካተታሉ ።
ውስብስብ የመለጠጥ ልምምዶች
ተለዋዋጭ መሳሪያዎች እና ቴክኒኮች የሚከተሉትን መልመጃዎች በጣም በተሟላ መልኩ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንደሚያሳትፉ በአጭሩ ይገልፃሉ። የመተጣጠፍ ልምምዶች ብቻ ተብለው ሊጠሩ አይችሉም - እዚህ አነስተኛ የጥንካሬ ስልጠና እና ጥሩውን ሚዛን የማግኘት ችሎታ ያስፈልግዎታል።
- ሳንባ። ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ይህ መልመጃ በቋሚ ቦታ ይከናወናል. ጉልበታችሁ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እንዲሆን በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ። ከኋላ ያለው የግራ እግር ጉልበት መጨናነቅ የለበትም - ይህ የሳንባው ስሪት የበለጠ ተለዋዋጭ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል። የኋላእግሩ ተዘርግቷል, ተረከዙ የሆነ ነገር እየገፋ ያለ ይመስላል. እዚህ ብዙ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ታች እና ወደኋላ እና ከተረከዙ በኋላ ማድረግ ይችላሉ።
- ጥልቅ ሳንባ። ከቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማራዘሚያውን ማጠናከር ከፈለጉ, ከዚያም ጀርባዎን ጉልበቱን እና ወለሉ ላይ ይንጠፍጡ, እና በተቻለ መጠን ዳሌዎን ይቀንሱ. ማወዛወዝ የሚሰማው ከታች ጀርባ ላይ ሳይሆን በጅቡ መገጣጠሚያዎች ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. እዚህ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ፣ የፊት እግሩን በመዘርጋት ዳሌውን ብዙ ጊዜ መመለስ ይችላሉ።
- ወደ ፊት ዘንበል። ለትክክለኛው ዘንበል በጣም አስፈላጊ የሆነው ቀጥ ያሉ እግሮች አይደሉም, ነገር ግን በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ጥሩ ሽክርክሪት ነው. ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ከተደገፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብ ጀርባ ካለዎት ከእንደዚህ ዓይነቱ ማዘንበል ምንም ጥቅም አይኖርም. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ከዳሌው መገጣጠሚያዎች ላይ ማዘንበል ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ሆዱን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማሳረፍ እራስዎን በአከርካሪው በኩል ከዳሌው ማውጣት ይችላሉ. ከዚያ ጀርባዎን ያዝናኑ እና እንዲንጠለጠል ያድርጉት። በአንገቱ ላይ ምንም ግርዶሽ የለም - በዓይንዎ ፊት ወለሉ መሆን የለበትም, ግን ጉልበቶችዎ. ከዚህ ተነስተህ ቀስ ብሎ ፈትለህ ቀጥ ያለ የአከርካሪ አጥንት በአከርካሪ አጥንት በመገንባት።
